Файл: Методы саморегуляции.pdf

43
Визуализация
Визуализация как «инструмент» психической саморегуляции при построении соответствующих образов.
Релаксация «Сад моей души» [17, с. 164–165].
Цель: осознание своей ценности и значимости, вне зависимости от внешних ситуаций, обучение технике снятия напряжения и восста- новлении гармоничного состояния.
Текст. «Сейчас вы будете представлять образы, но не застав- ляйте себя, а просто позвольте себе понаблюдать за собой.
Перед вами из темноты появляются красивые резные ворота. Вы протягиваете руку и открываете их. За ними виден прекрасный сад.
Вы идете по дорожке и любуетесь яркими цветами, шелковистой изумрудной травой, слышите шелест листьев и пение птиц. Ветер доносит до вас аромат цветов и свежесть утреннего воздуха. Вас на- полняет ощущение легкости и свободы. Вы гуляете по дорожкам и впереди замечаете необычное сияние. Чем ближе вы подходите, тем яснее проявляются контуры прекрасного цветка. Вас тянет к нему, вы чувствуете что-то близкое и родное. Подойдите и всмотритесь в него.
Он единственен и неповторим, он прекрасен. Поговорите с ним, ска- жите ему о том, что вы испытываете. А теперь взгляните на этот мир так, как его видит этот цветок, узнайте, что он чувствует, как он ду- мает, как ему в этом мире.
Раз, два, три. Сейчас вы опять – это вы. Что сейчас вы испыты- ваете к миру, к цветку? Скажите об этом. Скажите, что вы его любите.
А теперь попрощайтесь с цветком и возвращайтесь к воротам.
Оглянитесь на сад. Этот сад – сад вашей души, и вы в любой ситуа- ции можете получить поддержку, вспомнив это место».
Упражнение «Успех»
Цель: формирование оптимизма, укрепление уверенности уча- стников в том, что они способны достичь успеха. Упражнение выпол- няется на фоне спокойной музыки.
Текст. «Представьте, что вы находитесь в очень большой ком- нате, сидите в мягком кресле, вокруг вас люди. На сцене стоит чело- век. Перед ним – блестящий предмет, от которого идет свет. Человек говорит об успехе. Послушайте его...
Вот он называет ваше имя, говорит, что вы – успешный человек, и вызывает на сцену. Пока вы идете к сцене, все вас поздравляют, похлопывают по плечу, улыбаются вам. Вы проходите этот путь, под- ходите к сцене, и вам дарят огромный, тяжелый букет роз. Понюхайте

44 эти цветы. Вы рады и счастливы... А сейчас возвращайтесь сюда, в нашу комнату» [23, с. 72–73].
Техника «Четыре слайда»
Цель: развитие умения концентрироваться.
Текст. Слайд первый. Закройте глаза. Пусть перед вашим внут- ренним взором предстанет самый красивый морской пейзаж, который вы когда-либо видели.
На море штиль. Солнце медленно и плавно опускается за гори- зонт. Легкая волна накатывает на берег, оставляя мокрый след на пес- ке. Вдох – волна плавно накатывает на песок, выдох – волна так же плавно уходит. Что может быть естественнее ритма морского прибоя?
Становится темнее и над морем, и в вашем воображении. Перед вами – спокойная морская поверхность.
Слайд второй. Ночь. Зима. Снежинки медленно опускаются на морскую гладь и растворяются в темной воде. И ваши мысли, подоб- но этим снежинкам, тают, тают, тают... Снег падает все реже и реже и, наконец, прекращает идти совсем. Исчезает и поток мыслей в вашей голове.
Слайд третий. Ночь. Бездумье. Покой. Пустота... На небе появ- ляется полная луна. Ее холодный свет отражается на поверхности воды. На яркой лунной дорожке вы видите отчетливую надпись:
«Концентрация внимания».
С каждым вдохом и выдохом ярче и ярче становится луч вашего внимания на ровной поверхности сознания. Все остальное – в непро- глядной тьме. Вы полностью собрались, сконцентрировались только на лунной дорожке и надписи.
Слайд четвертый. Вы медленно поворачиваетесь спиной к морю и видите перед собой гладкую заснеженную равнину. Ее освещает лунный свет вашего внимания. Перед вами – чистый белый снег до горизонта, как белый лист бумаги, на котором проявляются огром- ные буквы: «Концентрация внимания».
В вашей душе покой и пустота...» [7, с. 12–13].
Упражнение «Здравствуй Я, мой любимый»
Цель: осознание собственной ценности, развитие позитивного отношения к себе.
Текст. «Представьте, что вы внимательно рассматриваете себя внутренним взглядом. Отнеситесь очень заботливо ко всему, что бу- дет происходить с вами.

45
Вот ваша правая нога... Поставьте ее так, что, если бы нога была живая, она бы сказала: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты смог поставить меня так хорошо...» Свою левую ногу поставьте так, что, если вы ее отпустите, она стояла бы сама, чтобы не было напря- жения нигде: ни возле ступни, ни возле колена. И пусть ваши руки лягут спокойно на ваши колени. И правая рука, и левая... Взгляните на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и дать ей кусочек вашего теплого внимания, что- бы она почувствовала вашу заботу. И левая рука, ваша левая рука.
Пусть она ляжет так же спокойно, пусть опустится ваша кисть, и каж- дый палец почувствует ваше внимание, тепло, заботу. Пройдитесь по ним и погладьте своим вниманием каждый свой палец. Первый боль- шой, второй указательный палец. А что вы сейчас почувствуете на его кончике? Третий, четвертый... У вас сразу появилась пульсация в кро- веносных сосудах, вы чувствуете, что там бьется кровь, ощущаете легкое покалывание. То же самое, отразившись от левой руки, появи- лось в правой, правая рука сразу отозвалась. И вы чувствуете жизнь в каждом из своих пальцев, биение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они бла- годарят вас за заботу о них, а вы благодарите их. Вы благодарите свои руки за то, что они сильные, умелые. Ваши руки умеют делать мно- жество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тон- кие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми и нежными.
Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют ваши руки, и вы эти руки не променяете ни на какие другие. Скажите им: «Я люблю вас. Спасибо вам, мои руки...» Вы дышите и чувствуе- те, как воздух входит в вас, вы принимаете его. Выдыхаете – воздух выходит из вас. Скажите: «Я рад, что у меня есть эта гармония с ми- ром, что я могу принимать в себя воздух и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко...»
И вот луч внимания мягко и тепло скользит по вашему лицу.
Мягкая кисточка внимания скользит по вашему лбу. Сбрасывается напряжение со лба, уходит напряжение с ваших глаз, они теряют вся- кое выражение. Они просто расслабляются, отдыхают. Это непросто сделать – так много жизни вокруг них, но вы снимаете все проблемы и отпускаете свои щеки. Пусть отдохнет ваше лицо. Как много рабо- тает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, гла- за сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-либо другое в вашем теле. Это зеркало вашей души, это ваши

46 самые первые работники. Как много они делают! Скажите: «Спасибо вам! Вы соединяете меня с миром, вы показываете мне небо, вы пока- зываете мне солнце, вы показываете мне весь мир».
Ваше лицо – самая важная часть вас, визитная карточка вашей личности. Лицо, которое всегда с вами, которое работает с вами, которое счастливо с вами, которое преодолевает жизнь с вами – и идет по жизни с вами. Скажите: «Спасибо тебе, мое лицо, ты дер- жишь меня. Ты всегда рядом со мной. Мне хорошо с тобой. Спаси- бо тебе...».
И ваши труженики – ноги. Вы чуть было не забыли про них. Мы всегда забываем про них. Они с утра до вечера носят нас по жизни, ходят, бегают, держат, а мы смотрим на них, только когда они спо- ткнулись, и ругаемся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошадки, день за днем выполняют самую тяжелую рабо- ту – тихо, уже не ожидая от нас никакой благодарности. Скажите им:
«Спасибо вам, мои ноги».
И всему телу: «Спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что ты даешь мне возможность быть, даешь мне формы моей жизни. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у ме- ня есть. Отдыхай».
Но разве вы – это только тело? Ведь вы так много ощущаете в себе! Вы ощущаете в себе целый мир, огромный мир чувств, огром- ный мир переживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Это ваше богатство. Это ваша душа. Поблагодарите свою душу за то, что она есть, потому что ваша душа – это то, что откликается на душу в другом человеке. Ваша душа – это то, что умеет любить, что умеет плакать...
А как она умеет смеяться! Как она здорово улыбается! Ваша душа...
Как она умеет летать, парить... Как она умеет быть милой... Скажите:
«Я люблю тебя всю: и трудную, и красивую. И даже мои тревоги, мои страхи... вы ведь защищаете меня! Кто-то умело, кто-то нет, но вы все заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе...».
Ваш разум, ваш ум, ваш внутренний компьютер, который так много помнит, который так много осторожничает, вычисляет. Скажи- те ему: «Спасибо тебе, что ты всегда на страже, что ты никогда не спишь и позволяешь мне в мире видеть и понимать так много. Спаси- бо тебе. Хорошо, что ты есть».
И ваш дух, ваш светлый, высокий дух, который всегда выше вас, который всегда глубже вас, ваша вертикаль, которая держит вас, ве- дет вас. Скажите: «Как хорошо, что я чувствую тебя. И только с тобой

47 рядом, вместе с тобой, я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете».
Вы дышите ровно, дышите спокойно...
И возвращаетесь потихоньку сюда. Возвращаетесь в эту комна- ту, под вами стул – и вы удобно сидите на нем. Можете сильно вздох- нуть, открыть глаза и оказаться здесь» [23, с. 150–153].
Упражнение «Ответственный экзамен»
Цель: настроиться на успешную сдачу экзамена.
Текст. «Представьте себе просторный холл или вестибюль ин- ститута. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без следа суетливо- сти. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе ни- каких вопросов или разговоров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых.
Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудито- рию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных по- мещений в более тесные. По мере того как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка – все более и более уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменато- ра вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили.
Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сда- ваемому вами предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыс- лей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.
Но вот вас вызвали, и вы перед столом экзаменатора. Вы не вы- бираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво – лучше сесть и привести в порядок свои мысли.
И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменя- ется плавным и ровным их течением. Знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...» [5, с. 144].

48
Визуализация «Океан»
Цель: способствовать снятию эмоционального напряжения, вы- ходу на ресурсное состояние. Развивать умение смотреть на ситуацию со стороны.
Текст. «Подумай о своей проблеме, которая вызывает стресс.
Это может быть насущная проблема, или то, что когда-то произошло и до сих пор воспоминания об этой ситуации вызывают у тебя напря- жение. А может это просто тревожные мысли. Представь себе про- блему зримо, так, как будто это происходит прямо сейчас. Почувст- вуй, как твое тело реагирует на эти переживания: напрягаются мыш- цы, учащается дыхание, гулко и быстро начинает биться сердце. Тебя охватывают сильные чувства: злость, раздражение, страх или паника.
Может тебе стыдно или ты чувствуешь себя виноватым.
Представь себе, что твоя проблема – это бушующий океан. Ог- ромные, тяжелые волны поднимаются над поверхностью и с грохо- том, брызгами падают вниз. Сильный, шквалистый ветер гонит волны вперед. Низкое, свинцовое небо нависло над океаном, хлещет дождь, слышны раскаты грома. Представь себя суденышком, которое сопро- тивляется стихии. Его несет по волнам, заливает дождем, бьет ветром.
Почувствуй то колоссальное напряжение, которое возможно себе представить в борьбе с бушующим океаном.
Теперь мысленно нырни под воду, не глубоко от поверхности.
Вой ветра и шум воды стали тихими, приглушенными. Сильные, раз- рушительные волны сменились плавным колебанием воды, серый цвет сменился голубым мерцанием. Вместе с этим начинает расслаб- ляться твое тело, уходит напряжение, успокаивается дыхание, стано- вится равномерным сердцебиение. Представь себя рыбой, свободно плывущей в водяной толще. Твои движения плавны и неторопливы, ты легко преодолеешь колебание воды и то, что происходит на по- верхности, тебя мало волнует.
Мысленно опустись на самое дно океана. Здесь царит покой и умиротворение. Волнение и буря совсем не слышны. Неспешно двигаются глубоководные рыбы, морские животные и моллюски со- вершают свой грациозный танец. Звуки почти отсутствуют. Пред- ставь себя раковиной, лежащей на дне океана, неподвижной и безуча- стной. Максимально расслабь свое тело, успокой дыхание и раствори сознание. Почувствуй свою безучастность, покой, неподвижность.
Теперь опять мысленно перенеси себя на поверхность океана.
Ты теперь крейсер, большой, мощный, сильный. Твои турбины рабо- тают исправно, корпус тверд и прочен. Океанские волны разбиваются на миллионы брызг, когда встречаются с носом крейсера. Стихия не

49 в силах нанести ему ущерб. Он совершает свой путь, точно следуя намеченному курсу. Почувствуй, как уверенно ты справляешься с ситуа- цией, переживаешь жизненную непогоду, решаешь возникающие про- блемы. Мысленно скажи себе – «я с этим справлюсь» – и сделай реви- зию того потенциала, который хранится в твоей душе, в теле, в уме.
А теперь представь себе спокойный океан, переливающийся множеством бликов, легкий бриз и пронзительно голубое небо. Рано или поздно океан твоей жизни успокоится, буря сменится штилем, и ты сможешь насладиться гармонией и безмятежностью, которую можно по достоинству оценить, лишь пережив бурю» [25, с. 38–41].