Файл: Цели изучения темы.docx

1. 
   Управлениедыханием
   

Существует множество систем, направленных на работу с физическим и психическим состояниями, где дыхание занимает центральное место. Например: самые известные восточные системы психофизической подготовки через дыхание – хатха-йога; китайская дыхательная гимнастика Ци-Гун; в нашей стране широкое распространение получила дыхательная методика Стрельниковой А.Н.

Сходство в этих системах одно, что в разных состояниях человек дышит по-разному. Стоит изменить дыхание и его состояние изменится.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется

дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

2. 
   Управлениемышечнымизажимами(релаксация)
   

Основа физических упражнений – релаксация. Умение расслаблять мышцы необходимо всем. Полезно проводить мышечное расслабление тех

---

мышц, напряжение которых не требуется в данный момент. Например, при ходьбе напрягаются мышцы ног, значит, надо расслаблять свободные конечности – руки, лицо; при сидячем разговоре расслаблять мышцы рук и ног. Возможно расслабление и по контрасту через напряжение. Например, сильно сжать запястье или кисть, потом отпустить и ощутить прелесть расслабления, наступившего после длительного напряжения. Напрячь ноги до упора в пол, а затем расслабить, ощутив радость избавления от скованности.

Такое активное расслабление применимо в любых «походных» условиях.

3. 
   Воздействиеслова
   

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировкисамовнушений строятся в виде простыхикраткихутверждений,спозитивнойнаправленностью(без частицы «не»). Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!».

4. 
   Способысамоодобрения(самопоощрения)
   

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов

---

целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Вопросыдлясамопроверки:

1. 
   Охарактеризуйте понятие «копинг».
   
2. 
   Дайте определение понятия «копинг-поведение».
   
3. 
   Что относится к когнитивным копинг-стратегиям?
   
4. 
   Что относится к эмоциональным копинг-стратегиям?
   
5. 
   Что относится к поведенческим копинг-стратегиям?
   
6. 
   Перечислите основные отличия между копингом и психологической защитой.
   
7. 
   Дайте определение понятия «психологическая защита».
   
8. 
   Перечислите основные типы психологической защиты, охарактеризуйте каждый из них.
   
9. 
   Что такое саморегуляция?
   
10. 
    Перечислите способы профилактики психического напряжения.
    

Тренинг по управлению стрессом

---

Тема 3. Саморегуляция, снятие стрессового напряжения и помощь при стрессе
Глоссарий
Вытеснение – один из механизмов психологической защиты в психодинамическом направлении психологии, который заключается в активном, мотивированном устранении чего-либо из сознания.

Замещение – это механизм психологической защиты от нежелательного контекста, основанием которого является замена недопустимого действия приемлемым или перенос желаемой реакции с недосягаемого объективного или субъективного объекта на возможный для разрядки.

Копинг – это действия человека, которые он выполняет для того, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

Отрицание – это отвержение существующей реальности и связанных с нею чувств, эмоций, событий и мыслей. Когда реальная действительность для человека неприятна, он отрицает существование неприятностей или старается снизить серьезность угрозы; т.е. невыполнимые желания, побуждения и намерения, а также факты и действия не признаются, отвергаются путём бессознательного отрицания их существования (при отрицании реальное явление считается несуществующим).

Психологическая защита – система процессов и механизмов, направленных на сохранение однажды уже достигнутого (или на восстановление утраченного) позитивного состояния субъекта.

Регрессия – защитный механизм, являющийся формой психологического приспособления в ситуации

---

конфликта или тревоги, когда человек

бессознательно прибегает к более ранним, менее зрелым и менее адекватным образцам поведения, которые кажутся ему гарантирующими защиту и безопасность.

Саморегуляция – это управление поведением или деятельностью субъекта и регуляция его состояния с помощью использования психических средств отражения и моделирования реальности.

Сублимация – защитный механизм психики, представляющий собой снятие внутреннего напряжения с помощью перенаправления энергии на достижение социально приемлемых целей, на творчество. Впервые сублимация была описана Фрейдом.

---