Файл: Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей.docx

Упражнение 2.

Исключите из использования - на время - один или несколько органов чувств. Например, принимайте душ с закрытыми глазами или делайте уборку дома в наушниках с музыкой. Это способствует повышению концентрации внимания.
Упражнение 3.

Посмотрите на незнакомую картинку в течение 3-4 секунд. Перечислите детали (предметы), которые запомнились.

Если запомнили менее 5 деталей - плохо;

Если запомнили от 5 до 9 деталей - хорошо;

Если запомнили более 9 деталей - отлично.
Упражнение 4.

Перед собой поставьте какой-нибудь предмет. Спокойно и внимательно смотрите на него несколько минут. Закройте глаза и вспомните вещь во всех деталях. Откройте глаза и найдите «пропущенные» детали. Закройте глаза. Повторяйте так до тех пор, пока не будете в состоянии абсолютно точно воспроизвести предмет в своей памяти.
Упражнение 5.

Определите себе маршрут движения от пункта А до пункта Б. Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие приметы. Составьте карту необычных примет. Перепроверьте себя.
Упражнение 6.

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка. Если Вам удалось хотя бы частично пересказать содержание аудио, это неплохой результат.
Упражнение 7.

Теплый стакан. Налейте в стакан теплой воды, возьмите в руку и вытяните ее горизонтально вперед. Ваша задача – на несколько минут сосредоточиться на удержании руки в одном положении. Затем перенесите внимание на ладонь. Почувствуйте тепло и сконцентрируйтесь на нем, при этом стараясь не терять исходного положения руки. Переносите внимание туда-сюда несколько раз подряд. По мере того как ваша рука будет уставать, концентрироваться на ощущении тепла вам будет все сложнее.
Упражнение 8.

Попросите коллегу написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с коллегой.
Упражнение 9.

Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность.
Упражнение 10.

Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант — если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.

---

Упражнение 11.

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своим телом. При регулярном выполнении вы убедитесь, что можете оставаться спокойно в таком состоянии длительное время.

Упражняйтесь столько, сколько необходимо.
Упражнение 12.

Также можно концентрироваться на телесных ощущениях. Закройте глаза, попробуйте почувствовать свою руку. Она расслаблена или напряжена. А лицо, шея? Переключайте ваше внимание с одной части тела на другую. Такое упражнение можно выполнять, например, перед сном, когда в голове может проигрываться все, что вы пережили за день и не дает спокойно заснуть. То, что мы ощущаем в эмоциональном плане (наши переживания), может отражаться на теле в его напряжении. Дайте себе осознать это ощущение усталости или напряжения тела и расслабиться.
3. Визуализация
Визуализация – это представление желаемой действительности, некая мысленная репетиция. Она направлена на расслабление через представления ресурсных образов и ситуаций. Основная задача – концентрация на образе, который помогает достичь необходимого состояния.

В основе метода лежит восприимчивость психики к чувственным образом и способность человека представлять образ того предмета или состояния, с которым он уже знаком. Например, если вас попросят представить лимон, то, скорее всего, вы не только мысленно воспроизведете образ этого фрукта, но и вспомните его вкус или запах.

Один из вариантов применения этого метода может выглядеть так, что человек располагается в удобной позе (сидя, лежа), расслабляется и представляет себе ситуацию, связанную с отдыхом, например, берег моря или прогулку в лесу. Самым главным является акцентирование на ощущении расслабленности, теплоты, тяжести в мышцах. Работа с мысленными образами не является тренировкой воображения, а помогает формировать умение входить в расслабляющее состояние.
Упражнение: наиболее известным и распространённым упражнением по визуализации является упражнение «Безопасное место». Для начала необходимо принять удобное положение (сесть, лечь). Далее представьте место, где вы чувствовали себя спокойно, умиротворенно, гармонично и безопасно, где вас ничто не отвлекало, а только способствовало вашему успокоению. Это может быть любое место - реальное или придуманное. Например, какое-то место отдыха, воспоминание из детства, какое-то помещение или открытое пространство. Когда вы представили его, то осмотрите его подробнее, какие цвета присутствуют в этом месте, какие запахи и ощущения. Что в этом месте дарит вам спокойствие и умиротворение? Ощутите, как все ваше тело и ум расслабляются. Это место только ваше. Побудьте в этом месте некоторое время, а затем по готовности сделайте глубокий вдох и медленный выдох, и выходите из этого места.

---

Для большего погружения в представленный образ, попробуйте при создании добавить более конкретные детали. Например, ваше безопасное место выглядит как прогулка в лесу. Какой лес вы видите? Вы гуляете утром или вечером? Поют ли там птицы или вы находитесь в полной тишине? Какие запахи вы чувствуете: возможно, это запах листьев после дождя или чувствуете запах древесины? Что вы ощущаете? Прохладу, свежесть воздуха или, наоборот, стоит жаркий день?

Данный метод можно применять в любых условиях. Сама техника визуализации довольно простая, но для того, чтобы она начала действовать, важна регулярность занятий. Чем чаще визуализировать, тем лучше будет получаться.


Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения
Упражнение 1.

Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме:

1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10–15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2–3 мин.

2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем.

3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской.

4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4–5 цветов.

5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследите за спонтанными образами, которые могут возникнуть.

6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).

7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой).

8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.

9. Выберите несколько расслабляющих сцен из вашей жизни (прогулка, отдых).

10. Расслабьтесь и представьте себя в спокойном месте, наблюдайте за ним.

11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.

12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза.
Упражнение 2. Направленная визуализация: «Прогулка в лесу».

Закройте глаза. Вы стоите на лесной тропинке, покрытой мхом. Вы ощущаете свободу и спокойствие. Вы оглядываетесь по сторонам, смотрите на землю. Вы видите почву, мох, траву, растения (5—10 мин). Вы чувствуете запах земли, травы. Вы идете дальше и останавливаетесь перед большим деревом. Ваш взгляд медленно скользит по стволу дерева и останавливается на его кроне. Вы смотрите на его ветви. Листья тихо шелестят, и через крону дерева проглядывает небо. Вы идете дальше и думаете о дереве. Вдалеке вы видите просвет. Вы идете к нему. И вот вы уже пришли, перед вами открывается поляна, светлая, зеленая и солнечная. Вы идете по поляне и чувствуете под ногами траву. Может быть, вы даже ложитесь на эту мягкую траву. Вы слышите стрекотание кузнечиков и щебетание птиц. Вы видите ярко-голубое небо над головой и чувствуете прикосновение теплых лучей солнца. Вы лежите и наслаждаетесь покоем. Вы спокойны, ваши мышцы расслаблены, и вы наслаждаетесь этим чувством. Медленно вы открываете глаза и приходите в себя.

---

Упражнение 3.

Визуализация целей.

Займите удобное положение (сидя или лежа) и закройте глаза. Единственное, что существует сейчас — это ваша цель. Все остальное не имеет значения.

Представьте вашу цель. А затем мысленно следуйте простой формуле:

• 
  Представьте пять действий, которые приблизят вас к цели, и которые вы сможете предпринять в ближайшее время.
  
• 
  Отрепетируйте каждое действие в своей голове.
  

4. Медитация

Медитация представляет собой способ перехода в особое состояние сознания с помощью спокойного сосредоточения на определенном объекте или ощущении. Данный метод основывается на способности управлять собственным вниманием, на умении концентрироваться либо на собственных процессах и ощущениях (например, на дыхании), либо на каких-то предметах или их представлениях (например, представить точку и медитировать на нее).

Медитация благотворно влияет на ритмы головного мозга, благодаря чему стимулируется альфа-ритм, возникает эффект отдыха всех систем организма, снижается интенсивность процесса обработки информации от внешних стимулов, а также работы основного органа контроля – лобных долей мозга.

Также влияет на дыхательную систему, замедляя дыхание, на сердечно-сосудистую систему, замедляя биение сердца, влияет на повышенное артериальное давление, усиливая приток крови к конечностям, снижая напряжение мышц. Медитация снижает уровень выработки гормона стресса – кортизола, благодаря чему предотвращается перенапряжение. У человека повышается качество не только физического здоровья, но и психического. Улучшается сон, снижаются головные боли, тревожность и страхи, увеличивается самоконтроль и позитивное восприятие происходящего, а также повышается качество и концентрация внимания и памяти.

Важно знать и понимать, что направлений медитации существует множество, многим из них необходимо обучаться дополнительно, мы же рассматриваем основные принципы.

• 
  Не стоит медитировать после еды.
  
• 
  Медитация замедляет физиологические и психические процессы в организме, поэтому перед медитацией не стоит употреблять активизирующие вещества, например, кофе, чай и др.
  
• 
  Для отсчета времени не стоит использовать будильник, можно пару раз выйти из медитации для того, чтобы посмотреть время на часах, это тренирует более точное восприятие времени.
  
• 
  Голову во время медитации можно держать как удобно, при этом если голова откидывается в любую сторону, то в течение нескольких сессий в этих местах может быть болезненность мышц, которая возникает из-за невысокой гибкости. Через некоторое время мышцы растянутся, и ощущение дискомфорта пройдет.
  

---

С помощью медитации можно достигнуть расслабленного состояния, снять напряжение и насладиться ощущением спокойствия. Также после достижения такого комфортного расслабленного состояния, вы можете переосмыслить беспокоящие вас проблемы, посмотреть на ту или иную ситуацию со стороны.

Даже если во время медитации вам будет сложно концентрироваться из-за мыслей о делах, проблемах, чувствах и других беспокоящих вещах, то не стоит ругать себя или расстраиваться, ведь это нормальная реакция. Вы можете до начала медитации записать все тревожащие вас дела или, по возможности, решить их, пожелать добра обидевшим вас людям, посмотреть отстраненно на ситуацию, которая вас расстроила. После медитации может поменяться отношение к текущим делам, снизиться напряжение и страх перед ними.

В медитацию необходимо прийти с желанием расслабления.

В самом начале освоения медитации необходимо находиться в тишине и комфорте, а после того как вы научитесь этому навыку, то медитировать можно практически везде.

Медитируйте с прямой спиной, во избежание засыпания. Это можно делать на полу, кресле, стуле с прямой спинкой, в таком случае будет поддерживаться голова. Если сложно держать спину прямо, то можно положить небольшую подушку под ягодицы. Руки положите либо на подлокотники, либо на колени. Постарайтесь расслабиться.

Давайте попробуем поэтапно посмотреть процесс медитации.

Вы можете сесть удобно, закрыть глаза, услышать звуки, которые вас окружают, сконцентрироваться на вашем дыхании.

Первый этап медитации – это слова. Повторяйте их мысленно. Например, возьмем расслабляющее слово – «покой». Повторяйте про себя: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой - мой. Все хорошо».

Второй этап – это размышление. Вы можете подумать о покое – о том, как вы его понимаете, что он значит или мог бы значить в вашей жизни. О том, что могут значить эти слова: «Покой укрывает»... «Покой поддерживает». И подумать об этом вы можете по-особому, будто наблюдая за своими мыслями со стороны, словно вы наблюдаете за тем, как течет ручей. Позволяйте мыслям течь, приходить, изменяться, уходить как им вздумается.

На следующем этапе мы используем воображение. Например, вы можете представить себе, что прямо над вашей головой простирается безграничный океан покоя. Может быть, вы представляете себе покой как цвет, свет или что-то вроде тумана. Погрузитесь в этот образ, представьте, как покой заполняет все ваше тело, словно жидкость заполняет сосуд – вплоть до кончиков пальцев, и на некоторое время сохраняется ощущение покоя и комфорта. Ваше тело с благодарностью отзывается на те несколько мгновений покоя, которые вы ему предоставили, и, если приходит расслабление, позвольте ему прийти и погрузитесь в него.

---