Файл: Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей.docx

Задание: возьмите один из примеров, которые вы обозначили в предыдущей таблице, и ответьте на несколько вопросов.

Вопросы для анализа:

1) событие, которое вызвало эмоцию – …

2) значение, которое я придал этому событию – …

3) мои ощущения от этой эмоции – …

4) поведение, вызванное этой эмоцией – …

5) как влияет эта эмоция на мое состояние – …

Такой анализ позволит нам более четко определять свои эмоции, наблюдение за собой позволит замечать свои реакции, описывать их проявление. Чем точнее мы ощущаем свой внутренний мир и эмоции, тем легче нам ими управлять, ведь, как мы видим, наши эмоции оказывают огромное влияние на развитие стресса и его последствий.

Также нам может пригодиться развитие полезных психологических навыков, а именно - освоение методов саморегуляции (практических способов, позволяющих в короткие сроки менять свое актуальное состояние).

В нашем восприятии существует фигура и фон. В процессе саморегуляции человек из обилия информации выбирает ту, которая в данный момент наиболее значима и важна – это и есть фигура. Все остальное является фоном.

Например, если мы очень хотим пить, то первое, что мы будем замечать, – стакан воды (наша фигура), а все, что находится рядом - будь то стоящие рядом конфеты или стол, стул – фон. По такому принципу и строятся упражнения на переключение, ведь в качестве фигуры могут быть не только объективные предметы, но и, например, наши мысли и чувства.

Такие навыки возможно тренировать и вырабатывать в себе. Более подробно конкретные техники и навыки мы разберем в блоке «Методы саморегуляции».

Знание и развитие навыков саморегуляции, а также сохранение ресурсов позволяют сберечь силы и грамотно их распределить для решения различных трудных ситуаций в личной и профессиональной сферах.

Полезным в данном ключе будет и знание тех стратегий, которые люди используют для преодоления стресса. Хотя обычно человек не задумывается о том, как он реагирует на стрессовую ситуацию, выбор стратегии часто осуществляется неосознанно – используются модели поведения родителей или близких друзей. Но важно понимать, что человек волен выбрать иную, более успешную в данный момент стратегию преодоления стрессовых ситуаций.
Какие стратегии преодоления стрессовых ситуаций бывают?
Стрессовая ситуация - это нарушение некоторого стабильного состояния. При этом человек начинает обдумывать и перебирать способы решения проблемы. У кого-то может получиться быстро разобрать и отпустить ситуацию, кто-то может сконцентрироваться на эмоциях, - например, на злости, - и отодвигать решение проблемы, а кто-то - почувствовать бессилие и опустить руки.

Условно все стратегии можно распределить по трем направлениям:

- избегание стресса (дистанцирование, побег);

- активное взаимодействие с источником стресса (конфронтация);

- изменение себя и своего отношения к стрессу (переоценка, самоконтроль, принятие ответственности).

Опишем каждую стратегию подробнее, а также рассмотрим ее сильные и слабые стороны.

Стратегия	Сильные стороны	Слабые стороны
Избегание стресса
Дистанцирование – преодоление негативных переживаний за счет снижения ее значимости и степени эмоциональной вовлеченности в нее	Позволяет снизить личную значимость проблемы, избежать эмоциональных перегрузок	Опасна несвоевременность действий по разрешению ситуации, есть вероятность обесценивания своих переживаний, недооценка возможностей преодоления проблемы
Побег-избегание – избегание окружающей действительности, уход от решения проблемы. Может присутствовать полное или частичное отрицание и игнорирование сложившейся ситуации, уклонение от ответственности	Снижение эмоционального напряжения	Пассивность, вспышки агрессии и раздражения, неконструктивные формы поведения (переедание, злоупотребление алкоголем и т.п.). А также невозможность разрешения проблемы, вероятность накопления трудностей, краткосрочный эффект предпринимаемых действий
Активное взаимодействие с источником стресса
Конфронтация – разрешение проблемы за счет не всегда целенаправленной поведенческой активности, осуществления конкретных действий, направленных либо на изменение ситуации, либо на «выпуск» негативных эмоций	Такой стратегии свойственно упорство, сопротивление трудностям, энергичность и предприимчивость. В ситуации стресса такие люди будут склонны отстаивать свои интересы, справляться с тревогой	Сопровождается импульсивными действиями, трудностью планирования и прогнозирования
Изменение себя и своего отношения к стрессу
Положительная переоценка –позволяет преодолеть негативные переживания посредством положительного переосмысления произошедшего	Дает возможность личности справиться с негативными переживаниями. Часто ситуация начинает расцениваться как положительный стимул для личностного роста	Эта стратегия может приводить к недооценке возможностей решения проблемы
Самоконтроль – стремление контролировать свои чувства и действия. Может наблюдаться стремление скрывать от окружающих свои переживания и побуждения в связи с проблемной ситуацией	Возможность избегания импульсивных поступков, преобладание рационального подхода к проблеме	Сверхконтроль поведения и трудности выражения переживаний, потребностей в связи с проблемой
Принятие ответственности – признание собственных ошибок и их анализ. Человек стремится понять зависимость между своими действиями и сложившейся ситуацией, оценить свой вклад в произошедшее	Возможность понимания личной роли в возникновении актуальных трудностей	Может привести к необоснованной самокритике и чувству вины
Планирование решения проблемы - целенаправленный анализ ситуации, поиск возможных эффективных вариантов решения	Позволяет оставаться активным в решении проблемы. Человек способен выработать план по разрешению проблемы с учетом собственных возможностей и объективных условий	Данная стратегия может быть лишена спонтанности и гибкости, эмоциональности, интуитивности
Поиск социальной поддержки – обращение за помощью к ближайшему окружению: семье, друзьям (ожидание совета, эмоциональной поддержки и внимания) или за информацией к экспертам и авторитетным знакомым, которые могут обладать необходимыми знаниями	Возможность использования внешних ресурсов для разрешения проблемной ситуации	Может приводить к формированию зависимой позиции и преувеличенных ожиданий от окружающих

Исходя из этого, можно самостоятельно определить, какой стратегии вы придерживаетесь в той или иной ситуации: стремитесь ли вы непосредственно взаимодействовать с источником проблемы, или, например, задумываетесь об изменении себя, своих привычек и поведения. Важно помнить, что стратегии бывают разными и в различных ситуациях оптимальными могут быть разные решения.

Помним:

• 
  однозначно плохих или хороших стратегий не существует;
  
• 
  в каждой есть свои плюсы, свои способы решения проблемы;
  
• 
  выбранных стратегий может быть несколько, и чаще всего мы прибегаем к разным стратегиям в зависимости от ситуации;
  
• 
  зная свои стратегии, отношение к трудностям, можно познакомиться со своими сильными и слабыми сторонами, оценить свои ресурсы и научиться обращаться к эффективным стратегиям осознанно;
  
• 
  зная свои сильные стороны, мы можем с большей уверенностью на них опираться.
  

Помимо непосредственного решения проблемы, важно то, в каком состоянии находится человек. Ведь именно субъективная картина ситуации является определяющей. Например, если человек находится в хорошем настроении, чувствует бодрость, проявляет активность, то, скорее всего, он решит проблему одним способом, но если этот же человек будет находиться в состоянии утомления, раздражительности, то с большой вероятностью он решит эту трудность уже другим способом.
Как понять, что в вашей профессиональной деятельности наступил момент, когда стоит обратиться к психологу? Какие вопросы стоит задать себе, чтобы это понять?
В деятельности пожарных и спасателей происходит множество событий, которые обычному человеку воспринимать крайне трудно: травмы и гибель людей, потеря близких. Для специалистов это привычная профессиональная деятельность. Однако даже у профессионалов с высоким стажем работы могут возникать последствия такой деятельности.



Например, некоторые события, ситуации остаются в памяти надолго. Также после смены или завершения трудового дня могут проявляться трудности с засыпанием или даже нарушения сна, преобладание пониженного настроения, угнетенность.

Если это длится непродолжительное время после работы, значит, организму хватает своих собственных ресурсов для постепенного восстановления.

Если же данный процесс затягивается, то можно обратиться за помощью к психологу, поскольку он обладает теми навыками и знаниями, которые помогут проанализировать состояние и справиться с сильным эмоциональным впечатлением от работы.
Какие вопросы можно задать себе, чтобы понять, что такие события/ситуации выходят за рамки привычного восприятия работы и нужна помощь психолога?

Верны ли для вас следующие утверждения?

• 
  Воспоминания о событии вызывает сильное переживание (появляется тревога, повышается сердцебиение и т.д.).
  
• 
  Некоторые вещи в случившейся ситуации заставляют все время думать о том, что случилось.
  
• 
  Попытки отвлечься от мыслей о произошедшей ситуации не завершаются успехом.
  
• 
  Отдельные картины произошедшего внезапно возникают в голове.
  
• 
  Наблюдаются трудности со сном.
  
• 
  Снятся тяжёлые сны на тему произошедшей ситуации.
  

Если на данные вопросы вы отвечаете положительно, то, возможно, ситуация оказала на вас сильное эмоциональное воздействие. Разрешить такую проблему можно путем обращения за консультацией к специалисту-психологу.
Ранее мы говорили про эмоциональное выгорание. Вот несколько его признаков:

• 
  Ощущается беспокойство, что качество и эффективность работы изменились (ниже продуктивность, темп работы и др.).
  
• 
  Усталость после работы настолько сильна, что дома хочется общаться как можно меньше.
  
• 
  Бывают дни, когда эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (например, случаются конфликты, ошибки при выполнении задач).
  
• 
  Ощущается усталость от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело в работе.
  
• 
  Работа с людьми приносит меньше удовлетворения.
  
• 
  Появляются мысли о смене места работы, если бы была такая возможность.
  
• 
  Самые обычные ситуации на работе могут вызывать сильное раздражение.
  
• 
  Часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой (как бы не допустить ошибки, смогу ли я их не допустить).
  
• 
  Порой чувствуется, что требуется проявить эмоциональную отзывчивость в общении с близкими, но не получается.
  
• 
  Усталость от работы приводит к тому, что хочется сократить общение с друзьями и знакомыми.
  
• 
  Часто с работы приносятся домой отрицательные эмоции.
  
• 
  Часто начинать работу приходится через силу.
  
• 
  Иногда на работу приходится идти с тяжелым чувством: «как все надоело, никого бы не видеть, не слышать».
  

Если вы наблюдаете более половины этих признаков у себя, то стоит рассмотреть возможность обращения к психологу.

Мы подробно рассмотрели первую стратегию, которая позволяет бережно расходовать ресурсы и направлять силы на их экономию. Поговорим теперь о второй стратегии.
Стратегия №2 «Получать больше ресурсов»
Если вы выполнили практическое задание выше и вспомнили события из жизни, при этом включили в анализ радостные события, то могли заметить, что некоторые из них быстро теряют свою значимость. Если таких примеров у вас получилось много, возможно, стоит обратить внимание на развитие способности получать положительные эмоции. Или, напротив, радостных событий не оказалось в этом списке вовсе. Эта способность является основой второй стратегии – развития и приумножения ресурсов.

Как мы уже определились, чем больше ресурсов у человека, тем выше его возможности приспосабливаться к стрессу, менять свое поведение и повышать качество жизни. Но чтобы получать и развивать новые ресурсы, важна активная позиция и желание самого человека.
Какие бывают ресурсы?

Ресурсы могут быть связаны с физическим комфортом и благополучием:

- правильное, регулярное, полноценное, разнообразное, вкусное питание;

- баланс труда и отдыха – такое распределение времени, при котором у вас есть возможность полноценно работать и отдыхать, заниматься домашними делами, спортом, хобби;

- сон – является одним из лучших способов восстановления сил;

- физические нагрузки, движение. Доказано, что физическая активность – это не только прекрасный способ поддержания в форме своего тела, но и самая естественная и безопасная форма борьбы со стрессом. Ведь стрессовая реакция подготавливает организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии здесь и сейчас, в случае же с психологическим стрессом (т.е. стрессом, вызванным психологическими факторами) происходит все то же самое, но без всяких физических на то оснований. В этом смысле физические упражнения представляют организму и такие основания, и выход, к которому он готовился.

Ресурсы могут быть связаны с удовлетворением психических потребностей:

- общение с друзьями, коллегами и близкими;

- интересные мероприятия (путешествия, театры, кино, концерты);

- увлечения и хобби;

- обучение чему-то новому;

- профессиональные успехи.

Этот список настолько большой, что продолжать его можно долго. И третья группа ресурсов связана с личностными смыслами и ценностями:

- дело, которому человек посвящает жизнь;

- вера;

- поступки, реализующие ценности человека (например, спасение других людей);

- творчество;

- помощь кому-либо.


Чем больше ресурсов присутствует в жизни человека, тем выше вероятность, что человек будет находиться в состоянии психологического благополучия. Важно, чтобы человек умел пользоваться ресурсами из каждой группы (физические, психологические, смысловые). Чем больше ресурсов, тем выше адаптационные способности человека, вариативнее его поведение, и, следовательно, выше качество жизни.

Как приумножать ресурсы?

Шаг 1. Инвентаризация имеющихся ресурсов и степени их достаточности (все ли в порядке в нашем теле и психике, достаточно ли, например, отдыха, сна, общения, развития и т.д.). Основная задача этого этапа - понять, достаточно ли ресурсов и покрывают ли они весь наш расход сил и энергии, стрессовые ситуации, профессиональную нагрузку и т.д.

Можно выделить несколько важных критериев для оценки ресурсов:

• 
  баланс между работой, семьей, отдыхом, социальной жизнью;
  
• 
  оптимальная физическая активность;
  

Например, ВОЗ рекомендует следующую практику физической активности для людей в возрасте от 18 до 64 лет:

1. Каждое занятие спортом должно продолжаться не менее 10 минут.

2. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям спортом средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям спортом высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить физические нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут высокой интенсивности в неделю соответственно.

4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

• 
  режим труда и отдыха;
  
• 
  отсутствие вредных привычек и злоупотребления психоактивными веществами;
  

ВОЗ считает, что 150 мл крепкого алкоголя – максимально допустимое количество при употреблении спиртного раз в неделю, это порог, за которым начинается злоупотребление алкоголем. В среднем, на его формирование уходит от года до трех лет. Если ежедневная доза превышает 60 г этилового спирта, то уровень употребления признаётся опасным.

• 
  сбалансированное питание;
  
• 
  направление своих сил на важные и значимые сферы жизни;
  
• 
  принятие своих чувств, эмоций (умение идентифицировать, обозначать свои эмоции и чувства, выражать их, соотносить их Ð
  1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   21