Файл: Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей.docx

Достигнув такого расслабленного состояния, вы можете либо просто побыть в нем столько, сколько вам необходимо, прочувствовать и насладиться состоянием покоя.

Либо, внутренне сохраняя состояние покоя, вы можете представить какую-то жизненную ситуацию из тех, что тревожили или раздражали вас, и мысленно погрузиться в нее. У вас есть возможность оценить, как изменяется ситуация, благодаря тому, что вы в ней внутренне спокойны. Может быть, меняется ваше отношение к людям или их отношение к вам, искренне пожелайте им добра. Даже если это понимание не приходит сейчас, оно может прийти позже, когда вы будете к этому готовы.

Вы отпускаете ситуацию, даете ей уйти и раствориться, и начинаете двигаться по всем этапам в обратном направлении. Сначала возвращаетесь на этап, на котором просто позволяете телу испытывать состояние покоя и комфорта несколько мгновений.

Далее вы возвращаетесь еще на этап ранее, на котором вновь позволяете своим мыслям течь. Это могут быть мысли, связанные с покоем или не связанные с ним.

Теперь вы перемещаетесь на предыдущий этап, на котором вновь мысленно произносите слова: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Этот покой - мой. Все хорошо»

Вы можете оставаться в этом приятном и комфортном состоянии, и, когда вы почувствуете, что полностью готовы, можете сделать глубокий вдох, чуть-чуть потянуться и открыть глаза. Вы полностью возвращаетесь в момент «здесь и сейчас», сохраняя внутреннее ощущение покоя.

Если вы попробовали использовать метод медитации и не почувствовали эффекта, то, возможно, следует повторить еще раз, ведь с каждым разом может становиться все легче концентрироваться и проходить все этапы. Вы подберете универсальный именно для вас образы, слова, которые будут помогать вам в дальнейшем.
Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения
Упражнение 1. Краткосрочная медитация: «Концентрация на дыхании».

Сконцентрируйтесь на дыхании. Закройте глаза, про себя на счет «раз» вдыхайте, а на счет «два» выдыхайте. Дышите естественно, не пытайтесь контролировать этот процесс. Продолжайте в течение 20 минут. После медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не срывайтесь сразу же с места медитации, иначе чувство расслабленности рассеется быстрее.

---

Упражнение 2. Концентрация на сканировании тела.

Перенести внимание на свои ступни. Если чувствуете напряжение, то попробуйте чуть дольше задержать внимание в этом месте и глубоко дышать, выдыхая напряжение. Далее переведите внимание на кончики пальцев. Затем на пятку. Дышите. Переведите внимание к лодыжкам, далее к голени, затем к коленной чашечке. Сканируйте каждое место около 30 секунд. Далее переходите к сканированию бедер, внутренней стороне бедер, затем сканируйте тазобедренную область. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины, груди, плечах. Там, где есть боль и напряжение необходимо задержаться дольше и дышать. Далее продвигайтесь выше. Сканируйте обе руки, ладони, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи. Затем необходимо сконцентрировать внимание на шее, на лице от челюсти необходимо двигаться ко лбу (челюсть, рот, губы, уши, щеки, глаза, лоб), далее мышцы головы. После того, как детально просканировали тело, необходимо быстрой волной пробежаться еще раз по всем участкам. После глубокого вдоха и выдоха можно открывать глаза.
5. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) является частью метода самовнушения. Благодаря этому человек может оказывать влияние не только на психические и физиологические процессы, но и на вегетативные, которые не поддаются сознательному контролю человека.

Перед сном АТ может помочь улучшить качество сна. В перерыве в процессе выполнения деятельности – дает возможность отдыха, быстрого восстановления сил.

Аутогенная тренировка — это метод саморегуляции, при котором человек по собственной воле может помочь себе успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть и восстановить силы.

Рекомендуется заниматься ей в тихом и спокойном месте с мягким и неярким светом, в комфортной одежде для лучшего сосредоточения на своих ощущениях и с закрытыми глазами.

Аутогенная тренировка строится по следующему плану:

1) Принятие правильной позы.

2) Смыкание век.

3) Достижение чувства успокоения и расслабления.

4) Формирование ощущения тепла и тяжести, поскольку именно так мы ощущаем чувство расслабления.

5) Правильный выход из дремоты.

Рассмотрим подробнее каждый шаг тренировки.

1. 
   Первый этап – принятие правильной позы: выполняя упражнение лежа, положите подушку под голову, но не высоко, а руки слегка согните в локтях и поместите вдоль тела, опустив ладони вниз, ноги отведите немного друг от друга.
   

---

Если же вы выполняете упражнение сидя, то опирайтесь удобно на спинку, если спинки нет - наклоните голову вперед, руки расслабьте и положите на бедра или подлокотники, ноги поставьте свободно.



2. Далее закройте глаза, не напрягая их.

3. Затем идет успокоение и расслабление – нужно оградиться от отвлекающих звуков, посторонних мыслей.

Сделайте глубокий вдох и длинный медленный выдох. Повторите это действие несколько раз. Затем на вдохе мысленно можно произнести слово «я», а на выдохе, так же мысленно – «расслабляюсь», расслабляя мышцы.

Расслабить нужно все тело, начиная с мышц ног, рук и заканчивая шеей, лицом. В этот момент можно мысленно проговаривать «Я расслабляю мышцы ног и рук, мышцы шеи, я расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, зубы разжаты, лицо спокойно и неподвижно. Мое дыхание спокойное. Я спокоен».

4. Когда внимание полностью сконцентрировано на теле, дыхание ровное, можно сформировать ощущение «тепла» и «тяжести».

1) Упражнение «Тяжесть».

Позволяет добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). Впоследствии это ощущение распространяется на все тело.

Инструкция. Для достижения должного эффекта представьте тяжесть определенных мышц, дополняя словами, например, повторите мысленно поочередно 5-6 раз фразы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой.  Моя правая рука становится тяжелее и тяжелее. Моя правая рука стала тяжелой. Я совершенно спокоен». Проделайте это упражнения со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой. Почувствуйте ощущения мышечной тяжести.

2. 
   Упражнение «Тепло».
   

Данное упражнение усиливает чувство расслабления.

При выполнении этого упражнения начинает казаться, что руки потеплели. Это происходит в результате осознанного расслабления мышц и внушения ощущения тепла в теле.

Мысленно 5-6 раз проговорите фразы, способствующие ощущению тепла в теле: «Моя правая рука расслабляется и теплеет. Моя правая рука становится все теплее и теплее. Моя правая рука совсем теплая. Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло. Я совершенно спокоен». Выполните это упражнение со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой.

5. После достижения желаемого результата – важно правильно выйти из аутогенного погружения.

---

При завершении упражнений мысленно произнесите несколько раз: «Тяжесть и тепло уходят из рук», три раза согните и разогните отяжелевшую руку в локте или ногу в колене. Затем медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног.

Затем сделайте глубокий полный вдох и с глубоким выдохом сбросьте руки вниз, откройте глаза, встаньте, сделайте несколько движений.

Упражнения «Тяжесть» и «Тепло» считаются основными в освоении аутогенной тренировки, именно с их помощью достигается ощущение быстрого отдыха, восстанавливаются силы и снимается физическое и психическое напряжение.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали дискомфорт или неприятные ощущения в теле – нужно прекратить выполнение и при необходимости проконсультироваться со специалистом. Если на первых занятиях вам покажется, что вы недостаточно прочувствовали ощущение тепла и тяжести в мышцах, не беспокойтесь, с тренировкой этот навык обязательно сформируется.

6. Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – метод саморегуляции, который основывается на чередовании напряжения и расслабления мышц.

Наше тело и эмоции тесно связаны и влияют друг на друга. Негативные эмоции могут вызывать мышечное напряжение, которое в свою очередь усиливает негативные ощущения и эмоции. Если человек находится в напряженном состоянии, то его мышцы тоже напряжены, вместе с тем активнее работает сердечно-сосудистая система, учащается дыхание. А в спокойном состоянии все системы стабильны.

Нервно-мышечная релаксация является основой для выполнения других методов саморегуляции. Данный метод особенно эффективен, когда необходимо быстро расслабиться, снять напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. После устранения напряжения мышцы наполняются кровью, тем самым возникает ощущение расслабления по всему телу.

---

Интересный факт: Было проведено исследование на спортсменах - бейсболистах. Те бейсболисты, которые использовали методику нервно-мышечной релаксации, стали лучше играть и справляться с ситуацией соревнования, чем те, которые не использовали ее.

Упражнения выполняются поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц. Расслабление достигается последовательно. Сначала максимальное напряжение мышцы, а затем ее максимальная релаксация.



Если во время выполнения упражнения вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп. Следует помнить, что мышечное напряжение не равно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить сокращения или просто отказаться от упражнения.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Нервно-мышечная релаксация направлена на достижение состояния глубокого расслабления. Глубокое расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

1) Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы получаете своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

2) При выполнении, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Обычно упражнения начинаются с конечностей и заканчиваются в области лица и мышц головы.

Упражнение на нервно-мышечную релаксацию:

1. Для начала найдите спокойное место с приглушенным освещением, сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – тяжелой верхней одежды, пояса, галстука, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы. Закройте глаза.

2. Обратите внимание на ваше дыхание. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

3. Сейчас мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе.
Расслабление начнем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Во время вдоха вы

---