Файл: Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей.docx

Представьте ситуацию, когда вы приходите на работу рано утром и никак не можете проснуться, чувствуете себя разбитым, сонным, утомленным, а вам необходимо в этот день совершить много разных дел. Если вы попробуете подышать активно с короткими вдохами и выдохами несколько минут, то нервная система из спокойного состояния перейдет в более активное за счет активации ее симпатической части, через некоторое время вы сможете почувствовать бодрость и прилив энергии.

Дыхательные упражнения также называют дыхательной гимнастикой, которая оказывает благотворное влияние на физиологические состояния организма. Одной из отличительных черт дыхательных методов является быстрое достижение желаемого эффекта. А также простота использования, благодаря которой можно помочь себе и другим людям снизить уровень напряжения.

Все дыхательные упражнения выполняются плавно и без резких движений, в противном случае может начать кружиться голова. Для удобства выполнения упражнений можно закрывать глаза. Также если вы выполняете упражнения в позе «сидя», то следует выпрямить спину, поставить обе ноги на пол, а руки положить на колени.

Приведем примеры упражнений, направленных на расслабление и активацию организма.

1. 
   Упражнение на расслабление:
   

В начале упражнения необходимо принять удобную позу, сесть или лечь. Далее необходимо сделать глубокий, медленный вдох на три счета (1..2..3), задержать дыхание на 2 секунды, а затем плавно выдохнуть, досчитав до шести. Данное упражнение необходимо повторить в течение нескольких минут. Выдох должен быть в 2-3 раза медленнее, чем вдох. Важно стараться делать вдох через живот, что позволяет в большей степени задействовать нижние отделы легких. Для этого необходимо при вдохе немного выпятить брюшную область, и только затем поднять грудь и грудную клетку. В начале выполнение данного упражнения может показаться сложным, поэтому расположите одну руку на животе, а другую на груди, для контроля за дыханием и лучшим пониманием выполняемых действий.

Также данное упражнение можно усилить методом визуализации. Если вы испытываете какое-то яркое чувство, например тревогу, панику, то попытайтесь почувствовать, где она находится в вашем теле, попробуйте сосредоточиться на этом чувстве и начать дышать. Представьте, как вы выдыхаете это чувство, и оно рассеивается в воздухе, повторяйте до оптимизации состояния.

2. Упражнение на активизацию:

Данное упражнение напоминает по логике исполнения предыдущее, но отличается тем, что фаза вдоха должна быть длиннее выдоха. Необходимо принять удобное положение. Медленно сделать глубокий вдох на три счета (1..2..3), задержать воздух на 1-2 секунды, а затем резко выдохнуть. Выдох должен быть энергичным и быстрым. Можно выдыхать через рот. Далее повторять данное упражнение в течение нескольких минут.

---

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения:
Упражнения на расслабление:

Упражнение 1.

Дыхание по квадрату.

Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Для начала упражнения необходимо принять удобную позу. Для большего комфорта можно закрыть глаза. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 и т.д. счетов.


Упражнение 2.

Сядьте как можно удобнее. Расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Можете закрыть глаза. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет воздух, окрашенный каким-то приятным цветом. А с каждым выдохом он распространяется по всему телу. Через 1,5-2 минуты упражнения медленно вернитесь к обычному ритму дыхания и откройте глаза.
Упражнение 3.

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. После полного вдоха, выдохните воздух небольшими порциями сквозь узкую щель между губами. Внешне это должно напоминать попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция воздуха должна быть меньше предыдущей. Поначалу число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Также можно использовать стакан с водой для выполнения упражнения. Поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен.
Упражнение 4.

Согните руки в локтях и сожмите пальцы в кулаки. Сейчас вам нужно будет сделать очень глубокий вдох, ребра и грудная клетка при этом должны расшириться вперед и в стороны. И теперь вам нужно будет очень-очень медленно выдыхать через рот воздух тоненькой струйкой, при этом губы должны быть практически полностью сомкнуты, мышцы рта и щек сильно напряжены. Во время выдоха следует также постепенно расслаблять мышцы рук, медленно разжимая кулаки. Когда выдох будет почти полностью завершен, чуть расслабьте мышцы рта

---

, позволяя остаткам воздуха спокойно выйти.
Упражнение 5.

Сядьте удобно, положите руки на подлокотник, стол или колени (в зависимости от условий), не скрещивайте руки и ноги. Запомните свое эмоциональное и физическое состояние. Выполняйте дыхательное упражнение по принципу «вдох - задержка дыхания - выдох». Вдох, задержка дыхания и выдох длятся по 5 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз (3-5). Упражнение не рекомендуется выполнять перед предстоящей активной деятельностью.
Упражнение 6.

Сделайте свободный вдох (3 секунды) и удлиненный выдох (6 секунд). Делайте выдох через нос, одновременно напрягая мышцы рук, груди и живота. Повторите упражнение 5 раз. Просчитывать такт дыхания можно про себя.
Упражнение 7.

«Замена ощущений».

Бывает, что у нас появляются неприятные ощущения в теле. От таких ощущений можно попробовать избавиться с помощью воображения. Закройте глаза и мысленно пройдите 2 этапа, ответы представляйте образно (по ощущениям образы второго этапа должны быть приятнее первого):

Этап 1:

- где именно в теле вы ощущаете дискомфорт?

- если бы у этого ощущения была форма, то какая она?

- насколько большим оно могло бы быть?

- какого оно было бы цвета?

- каким оно было бы на ощупь, насколько плотным?

Этап 2:

- какой формы должно быть это ощущение, чтобы стало легче?

- насколько большим?

- какого цвета?

- каким оно должно быть на ощупь, насколько плотным?
Упражнение на активацию:

Упражнение 1.

«Дыхательный марш».

Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра.

• 
  После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
  
• 
  Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
  
• 
  После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
  
• 
  После задержки дыхания закрыть пальцем левой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
  
• 
  Выполнить задержку дыхания на выдохе;
  
• 
  Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 секунд.
  

Упражнение 2.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 секунд.
Упражнение 3.

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение упражнения.

---

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
Упражнение 5.

Встаньте и согните руки в локтях, пальцы, сжав в кулаки. Далее нужно будет сделать 10 энергичных вдохов и выдохов, на каждый вдох, напрягая руки, прижимая локти к ребрам и на выдохе, расслабляя их. Не разгибая локтей и не разжимая кулаков. После выполнения сделайте паузу 5-10 секунд. Если почувствовали легкое головокружение – это нормально. Если головокружение сильное и неприятное – не нужно продолжать упражнение.
Упражнение 6.

«Поединок».

Встаньте, поднимите руки над головой. Сделайте полный вдох. Представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и, со звуком: «ХА» - резким движением сбросьте свое напряжение, наклонившись к полу и совершив энергичное движение руками вниз. Повторите несколько раз (3–5). Звук не должен произноситься, он образовывается выходящим при выдохе воздухом.
2. Управление вниманием

Управление вниманием является базовым приемом всех методов саморегуляции. Он основывается на умении осознанно концентрироваться на выбранном объекте и переключаться с одного объекта на другой. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела вытесняются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по реализации благоприятного исхода этого дела (т.е. строится программа действий для достижения результата).

Во время выполнения упражнения или приема ваше внимание может переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы или отвлеченные мысли. Это совершенно нормально и говорит о нашей способности к переключаемости. Однако такая переключаемость может мешать концентрироваться на чем-либо в тот момент, когда это необходимо. Именно поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и так далее. Главное – выделить конкретный объект из общего фона.

---

Тренировать внимание можно практически везде: выходя утром на прогулку с собакой, можно фиксировать внимание на новых объектах, которые встречаются по пути. Например, посчитать, сколько людей с синими элементами в одежде шли нам на встречу. Или, находясь на работе, например, вы можете обратить внимание на звук от компьютера.

Рассмотрим подробно упражнение на управление вниманием.

Для начала примите удобную позу, расслабьтесь и затем:

1) Поочередно сфокусируйтесь на 3 предметах. Это может быть ручка, записная книжка, стул, цветок, кружка – все, что вы видите. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете - рассмотрите его подробно, детально. После - переведите взгляд на второй предмет и так же изучите его. И в завершении сфокусируйтесь на третьем предмете, внимательно его исследуйте.

2) Далее поочередно уловите 2 разных звука, внимательно послушайте, что рядом с вами, что вы слышите (может быть где-то играет музыка или слышно как за окном проезжают автомобили). Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, послушайте, что это, какой это звук - далекий или близкий, знакомый или не знакомый. Далее переходите ко второму звуку и фокусируйтесь на своих ощущениях.

3) После прочувствуйте какое-либо ощущение, которое вы испытываете в данный момент (обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с какой-либо поверхностью, например, если вы что-то держите в руках - постарайтесь понять, каков этот предмет на ощупь – теплый или прохладный/ гладкий или шершавый, мягкий или твердый. Если вы находитесь на улице – ощутите прохладу ветра на лице или тепло солнечных лучей). Сконцентрируйте внимание на этом ощущении, постарайтесь прочувствовать и мысленно описать его.

Данное упражнение позволяет развить навык концентрации внимания на выбранном объекте среди множества других, а также навык переключения внимания с одного объекта на другой, что дает возможность использовать этот прием в более сложных методах саморегуляции.

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения
Упражнение на тренировку внимания:
Регулярное выполнение следующих упражнений позволит тренировать внимание и его основные свойства (переключаемость, концентрацию, распределение, объем и др.).
Упражнение 1.

Выгляните в окно и посмотрите внимательно на какой-либо объект в течение 5–10 секунд. Потом закройте глаза - и вспомните в мельчайших подробностях, что вы видели. Откройте глаза и проконтролируйте себя, проверьте, что забыли.

---