Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

сильнее прижимая левую ладонь к правой. Повторяем и воображае­

мое, и действительное движение пальцев, но теперь реальное дви­
жение делаем с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контроли­
руя его левой ладонью. Повторяем все снова с еще меньшей амплиту­

дой, еще меньшей... еще... до техпор, пока левая ладонь не перестанет 
воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев пра­
вой, но в вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев 
правой кисти ощущение движения и ощущение напряжения кисти 
сохранится. 

Следующий исключительно важный шаг - соединить воедино 

два навыка, два ощущения - мышечное расслабление (тяжесть, теп­
ло) и идеомоторное движение. Для этого возвращаемся к упражне­
нию «Уставшая рука» и выполняем его полностью

 в воображении, 

стараясь при этом добиться столь же реалистичных, осязаемых ощу­
щений тепла и тяжести в руке, что и при мышечной работе наяву. 
Затем в следующем упражнении переходим к расслаблению мышц 
уже всего тела. 

УПРАЖНЕНИЕ 

«МЫСЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ - ОТ МАКУШКИ ДО ПЯТОК» 

Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить после­

довательность расслабления различных групп мышц и соответству­
ющие мысленно представляемые движения. Необходимые движе­
ния для каждой группы мышц представлены в табл. 24. 

Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). 

Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних 

ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, за­
даваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8-10 раз. 
Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным уси­

лием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степеньмышеч-

ного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же 
время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. За­
тем проделайте их только в мысленном представлении. Потрени­

руйтесь не менее 15-20 минут, работая с отдельными мышечными 

группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, про­
делайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от голо-

Практические упражнения 

397 

вы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мыслен­
ное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощу­
щений расслабления. 

После того как все перечисленные в таблице мышечные группы 

в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощуще­
нием расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе 
силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто 
наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, 
будто вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить 
ни рукой, ни ногой - словно бы мозг еще не научился это делать, как 

у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, може­

те представить все тело мягким и податливым. Представьте, что 
даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными 
кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно предста­
вить, будто руки и ноги... увеличиваются в размере, удлиняются, 
становятся объемнее

 [прием Ф.М. Александера],

 затем то же са­

мое происходит с шеей.

 [Примечание: на фоне глубокого расслабле­

ния чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью]. 

Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить 

из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте 
проделать активизирующий выход.

 [Тем самым создается ощуще­

ние бодрости, хорошего самочувствия, высокой работоспособнос­
ти - «расслабление, которое делает сильнее».] 

Если при выполнении упражнения в положении лежа появля­

ется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон не 
входит в ваши планы, то в самом начале упражнения поставьте одну 
руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении 
(если начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит). 

В последующем возвращайтесь к этому упражнению повтор­

но для выработки устойчивого навыка расслабления. Постепенно, 
по мере повышения тренированности вся процедура будет получать­
ся быстрее. 

После достижения подобного автоматизма можете попробовать 

разнообразить ощущения, представляя дополнительные их детали 
(субмодальности), например, управляемое пространственное рас­
пределение ощущений, создающее их мозаичность («сейчас правая 
кисть становится теплее всех других участков тела... а теперь это 
тепло перетекает в правую голень... а теперь

 вся

 правая половина 

398 

Глава 6 

Краткая схема мышечного расслабления 

Группа расслабляемых мышц | Представляемое движение 

Лицо и мышцы скальпа 

А 

Б 

В 

Мимические мышцы 

Мышцы лба 

Мышцы, окружающие глаза 

Мышцы, окружающие рот 

Щечная мышца 

Жевательные мышцы 

Язык 

Наморщить лоб, нахмурить брови 

«Разгладить» лоб, «растягивая» кожу 
волосистой части головы 

Зажмурить глаза; круговые движения глаз 

Вытянуть губы, как при поцелуе 

Надуть щеки 

Стиснуть зубы; сместить челюсть вправо/ 
влево 

Прижимание к зубам/«западение» языка 

Руки и плечи 

1 

2 

3 

4 

Кисти рук 

Руки от кисти до локтя 

Руки от локтя до плеча 

Плечи 

Сжимание кулака 

Сгибание и разгибание в лучезапястных 
суставах со сжатыми кулаками 

Сгибание и разгибание рук в локте 

«Пожимание» плечами 

Туловище и шея 

1 

2 

3 

Затылок, спина, шея 
(задняя поверхность) 

Грудь, живот, шея 
(передняя поверхность) 

Грудь, живот, шея 
(боковая поверхность) 

Прогибание («мостик») 

Натуживание с прижиманием подбородка 
к груди 

Боковые наклоны 

Ноги 

1 

2 

Стопы 

Ноги целиком 

Максимальное сгибание и разгибание стоп 
(тянуть носки на себя и от себя с усилием, до 
предела) 

Приседание; «ножницы» 

Таблица 24 

тела теплее, чем левая... а сейчас тепло по всему туловищу распре­
деляется равномерно...»), а также дополнительные ощущения, за­

помнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по па­
мяти. Например, массажное поглаживание (особенно на лице - для 

Практические упражнения 

399 

женщин этот «психологический массаж» может стать незаменимой 
омолаживающей косметической процедурой), обдувание прохлад­
ным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром (на 
туловище). Словом, используйте свое воображение. 

Отличия описанной релаксационной методики от стандартных 

По существу, представленная схема расслабления мышц всего 

тела близка к прогрессивной релаксации в терминологии Джейкоб­
сона, то есть включающей последовательное, прогрессирующее рас­
слабление одной мышечной группы вслед за другой. В чем отличия 
описанной методики от классической аутогенной тренировки? 

1) Не следует пытаться навязывать ощущения релаксации дирек­

тивно, с помощью формул самовнушения, как в методике 

И. Шульца, лучше вспоминать их - по принципу «вначале па­
мять, затем тело». 

2 ) Рекомендуется сосредоточивать внимание не на формулах вну­

шения, которые в данной методике отсутствуют, а на наблю­

дении за протеканием естественных физиологических процес­
сов. В медитативных практиках это известно как сосредоточе­
ние на текущем сенсорном опыте. Внутренняя речь при этом 
либо приглушается, либо безотрывно сопровождает те физио­
логические процессы, которые происходят в данный момент, 
описывая их («Расслабляются кисти рук... Расслабляются руки 
от кисти до локтя...») соответственно упомянутому приему 

Безоллы. 

3) В отличие от метода Е. Джейкобсона, для того чтобы достичь 

состояния релаксации, используется не реальное предвари­
тельное напряжение мышцы, а идеомоторная модификация ее 
тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует 
более общему принципу идеодинамики (У. Джеймс), согласно 
которому одно лишь мысленное представление вызывает фи­
зиологическую реакцию организма без участия сознания (Гил-
лиген С, 1997). 

4) Главными элементами релаксации становятся сенсорное осоз-

навание и направленное воображение. Это тщательное наблю­
дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, 
на основе которого вырабатывается навык произвольного вос-

400 

Глава 6 

произведения этих ощущений (и вместе с ними - необходимо­
го функционального состояния, то есть связанного с релакса­
цией состояния кинестетического транса). 

При этом первое время, на начальном этапе освоения навы­

ка, часть «релаксационных» движений может выполняться не в 
мысленном представлении, а в действительности, синхронно с ды­

ханием (напряжение на вдохе, расслабление на выдохе). Тем са­
мым с движениями идеомоторными чередуются движения реаль­
ные, служащие как бы внешней опорой для вызывания заданных 
ощущений расслабления и необходимые для того, чтобы напом­
нить эти ощущения (обязательно усиливающиеся с помощью ды­
хания). В дальнейшем, по мере освоения навыка релаксационные 
движения все более перемещаются от «внешних» к «внутренним». 

Подобная закономерность упрочения и автоматизации произволь­
ного навыка, связанная с постепенным отказом от внешних опор, 
«сворачиванием» последовательности привычных действий и пе­
реходом к их внутреннему представлению, соответствует интери-

оризации по Л.С. Выготскому. 

Необходимо также обратить внимание на следующий момент, 

исключительно важный для практики занятий саморегуляцией. 

Изредка могут появляться дискомфортные телесные ощущения в 
процессе (или по завершении) релаксации. Это не является ни не­

гативным эффектом, ни противопоказанием для расслабления, а 
напротив, исключительно важным оздоровительным моментом, ле­
жащим в основе техники РДТ - релаксационно-дыхательной тера­
пии (см. далее). 

Методы экстренной релаксации 

ОБРАЗНЫЙ МЕТОД РЕЛАКСАЦИИ 

Данная техника, которую в поведенческой психотерапии при­

нято называть ментальной релаксацией, позволяет добиться мышеч­
ного расслабления за короткое время, буквально за 20-30 секунд. 
Выработка подобного навыка экстренной релаксации основана как 
на непосредственном запоминании и воспроизведении ощущений 

Практические упражнения 

401