Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

мышечного расслабления, так и на том, что соответствующее пси­
хоэмоциональное состояние ассоциируется с определенным обра­
зом (зрительным, слуховым или комплексным, включающим так­
же и словесно-метафорическое представление), который впослед­
ствии служит условно-рефлекторным «якорем» для быстрого 
перехода в желаемое функциональное состояние. В этой связи уме­
стно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую подоб­
ное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим поле­
том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­
ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления 

мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­
слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­
бы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами 
мышечного расслабления, может за короткое время привести свой 
организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и 
сбросить физическое и психологическое напряжение. 

ДИФФЕРЕНЦИРОВАННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: 

ТЕХНИКА ЦИКЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ-РАССЛАБЛЕНИЯ 

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает 

устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного 

интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый 
этап данного упражнения - самонаблюдение, в первую очередь пос­

ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения -
найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­
мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­

приятными эмоциями. Для избавления от них служит парадоксаль­
ный метод расслабления после напряжения: сделать глубокий вдох, 

затем задержать дыхание на 5-7 секунд, во время которых нужно 
максимально напрячь соответствующие мышцы, сохраняя непод­

вижное положение тела (чтобы усилить напряжение, можно исполь­
зовать внешнее сопротивление). Затем вместе с глубоким продол­
жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение 
(«выдох с облегчением»). Направляя внимание на ранее болезнен­
ный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать раз­
ницу ощущений до и после напряжения, свидетельствующую о на­
ступающем расслаблении мышц. Далее можно слегка изменить позу, 
попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения 

402 

Глава 6 

наиболее выражены. (При использовании данного метода в меди­
цинской практике каждый цикл напряжения-расслабления заверша­
ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, 

для плавного растяжения соответствующих мышц.) Затем повтори­
те всю последовательность действий; для каждой напряженной мы­
шечной группы необходимо как минимум 5-7 повторений. 

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления 

можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной 
релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой с ощу­
щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­
го» дыхания (см. далее). 

Специальные приложения релаксации 

Среди различных практических приложений релаксации не­

обходимо отдельно упомянуть о релаксационно-дыхательных про­
цедурах оперативного самоконтроля эмоционального состояния 
(«Дыхательная экспресс-релаксация»), релаксационно-дыхатель-
ной терапии психосоматических расстройств, а также постизомет­
рической релаксации при разнообразных нарушениях опорно-дви­
гательного аппарата и периферической нервной системы. 

Необходимо также упомянуть о специфике релаксации при 

различных эмоциональных расстройствах. Так, при тревожных, пас­
сивно-депрессивных состояниях релаксация рекомендуется в соче­
тании с брюшным, направленным дыханием и связанным с ним те­
лесным ресурсным якорем ППС (техника «Дыхание через ладони»). 

При наличии же активно-агрессивных эмоциональных реакций -
сочетание дифференцированной релаксации по Джейкобсону и 
аутодиагностики мышечного гипертонуса (выявление наиболее на­
пряженных групп мышц с помощью техник сенсорного осознава-
ния) с устранением избыточного мышечного напряжения по мето­

ду Лоуэна (статическое напряжение, до появления «разрядки» -
мышечной вибрации, ощущения протекания «вегетативных пото­

ков») или процедур изометрического мышечного сокращения. 

Говоря же о релаксации как психотехнике личностного роста, 

необходимо в первую очередь иметь в виду ее использование как 
тонкого инструмента создания трансформационных, измененных 

Практические упражнения 

403 

состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознава-
ния. В условиях релаксации (относительной сенсорной депривации) 
процессы произвольного внимания могут существенно влиять на 

локальную активацию коры мозга и тем самым управлять функци­

ональным состоянием. 

а) Направленность внимания/осознавания на собственно те­

лесные ощущения приводит к избирательной активации соматосен-
сорной зоны коры (проекция тела в области постцентральной изви­
лины), где согласно соматотопическому принципу локализуется 
корковое представительство кожной чувствительности (болевая, 
температурная, тактильная) и проприоцептивной чувствительнос­
ти (суставно-мышечное чувство). С этим также может быть связа­
на активация нижней теменной коры (стереогноз, двумерно-про­
странственное чувство) и верхней теменной коры (связанной с так 
называемой схемой тела). Те же области коры связаны и с висцеро-
сенсорной чувствительностью. 

б) Направленности внимания/осознавания на мысленное пред­

ставление движений (идеомоторика) соответствует активация мо­
торной области коры (прецентральная извилина) и премоторной 
области лобной доли. 

в) Работа со зрительными или слуховыми образами включает 

активацию соответствующих проекционных зон (затылочная и ви­
сочная кора). 

г) Интеграция телесных ощущений со зрительными и слухо­

выми образами приводит к активации вторичных, модально-неспе­
цифических ассоциативных зон коры на стыке теменной, височной 
и затылочной коры (зона ТПО). 

Постепенное перемещение фокуса внимания/сенсорного осоз-

навания на фоне релаксации может целенаправленно влиять на со­
стояние определенных областей полушарий мозга и формировать 
широкий спектр необходимых для психокоррекции измененных 
состояний сознания. 

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ 

(УПРАЖНЕНИЕ «БОРЬБА С СОБОЙ») 

В основе упражнения лежит так называемая постизометри­

ческая релаксация, то есть расслабление мышцы, наступающее 
после предварительного статического напряжения («застывшего 

404 

Глава 6 

движения»), производимого с усилием, как бы с попыткой преодо­
леть сопротивление этому движению. Подобным способом эффек­
тивно устраняются мышечные «зажимы», сопровождающиеся бо­
лью, локальным утомлением, ограничением движений. Появление 
болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть 
связано как с психологическими причинами, то есть хроническим 
стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­
ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы 
позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­
сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг 
на друга (синдром «взаимного отягощения»). 

При выполнении упражнения вначале необходимо медленно 

и плавно довести движение «до упора», до его максимальной точки. 
Затем, собственными руками создавая сопротивление продолжению 

движения, максимально напрячь связанные с этим движением груп­

пы мышц. (По образному выражению Д. Андерсона, эта техника 
носит название «сложи и удержи».) Напряжение происходит на вдо­
хе, с задержкой дыхания на высоте вдоха в течение нескольких се­
кунд, после чего необходимо сделать резкий выдох. На выдохе «соб­
ственноручное» активное сопротивление движению необходимо 
внезапно убрать, вместе с ним уходит напряжение (как и в преды­
дущем упражнении циклического напряжения-расслабления). В 
этот момент необходимо продолжить движение еще чуть дальше, 
мягко преодолевая пассивное сопротивление и слегка переходя за 
прежний предел объема движения. 

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЭКСПРЕСС-РЕЛАКСАЦИЯ 

Используется метод сенсорного осознавания, материалом для 

которого служат телесные ощущения в руках (в первую очередь в 
области ладони и пальцев). 

1. Первоначальный этап аналогичен технике упражнения «Ды­

хание через ладони» (см. далее), с вызыванием ощущений теп­
ла и тяжести в кистях. При внимательном и длительном на­
блюдении за ощущениями в руках обнаруживаются легкие вол­
нообразные изменения их интенсивности  ( 2 - 3 минуты). 

2. Затем на фоне углубленного брюшного дыхания отмечается 

связь динамики ощущений с дыханием, разнонаправленное 

Практические упражнения 

405 

изменение их интенсивности на вдохе и на выдохе  ( 2 - 3 ми­
нуты). 

3. Дальнейшее наблюдение позволяет заметить расширение об­

ласти заданных ощущений, поднимающихся вверх от кисти и 

постепенно охватывающих область запястья, предплечья. На 
данном этапе возможно также появление ощущений релакса­
ции (тепло/тяжесть) в других, отдаленных участках тела  ( 3 - 5 
минут). 

4. Впоследствии наблюдается изменение ощущения собственно­

го тела в целом, замечаемое как искажение его привычных про­
порций, асимметрия правой и левой половин тела. Тем самым 
формируется поверхностное измененное состояние сознания, 
воспринимаемое как постепенное погружение в состояние по­
коя и расслабления. 

РДТ: РЕЛАКСАЦИОННО-ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ 

ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ 

Данная техника применяется при психосоматических рас­

стройствах. Наличие в организме подобных телесных проблем, вы­
званных эмоциями, выявляется именно во время релаксации, как 
появление на ее фоне боли или других неприятных телесных ощу­

щений. Это становится своеобразной интуитивно-подсознательной 
подсказкой организма, указывающей, что в данной области не все в 
порядке, именно на нее нужно обратить особое внимание и принять 
своевременные оздоровительные меры. В качестве таковых исполь­
зуются упражнения дыхательной саморегуляции, с помощью кото­
рых в проблемный участок тела можно мысленно направить дыха­
ние, «прорабатывая» эту область до полного рассеивания телесного 
дискомфорта. 

Релаксационно-дыхательная терапия объединяет три навыка: 

1.

 Сенсорное осознавание.

 Имеется в виду не только навык на­

блюдения за ощущениями тела, но и их дискриминации - тонкое 
различение ощущений и выявление любого, даже самого незначи­
тельного телесного дискомфорта. 

2.

 Релаксация,

 которая создает необходимый фон для наблю­

дения за телесными ощущениями - тот фон, на котором становятся 
заметны проявления соматизации. Это дискомфортные ощущения, 

прежде просто не попадавшие в зону осознавания, ранее игнориро-

406 

Глава 6