Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

вавшиеся, вытеснявшиеся и связанные как с хроническим мышеч­
ным напряжением («отраженные» боли), так и главным образом с 
функциональными расстройствами внутренних органов, нарушени­
ями их нервной регуляции, вызванными «замороженными», неотре-
агированными эмоциями. Помимо этого, релаксация обеспечивает 
именно то функциональное состояние нервной системы, в котором 
становится возможной реальная саморегуляция, то есть устранение 

«дефектов» нервно-рефлекторного контроля вегетативной сферы, 

собственной «жизни тела». Это «охранительное торможение» кор­
ковых центров левого полушария мозга («усыпление» внутренней 
критики, словесно-логического мышления) и относительная акти­
вация, «растормаживание» правого полушария, более тесно связан­
ного с регуляцией деятельности внутренних органов. 

И здесь необходимо провести границу между обычным само­

внушением и саморегуляцией. Известно, что внушение или само­
внушение применительно к телесным проблемам («у меня ничего 
не болит» в смысле «я не чувствую боль») может действительно при­
носить облегчение, освобождение от телесного дискомфорта. По­

добный эффект, который можно назвать психогенной анестезией 

(или внушенными в гипнозе «негативными галлюцинациями»), до­
стигается за счет повышения порога болевой чувствительности, бо­
лее глубокого вытеснения нежелательных ощущений, а также дис­
социации, попытки отделить от себя телесную боль, представить ее 
как нечто чужеродное. При этом используются естественно-природ­
ные, инстинктивные защитные механизмы психики, предназначен­
ные для устранения кратковременной физической боли, облегчения 
обычных физических недугов, вызванных сугубо внешними причи­
нами. Применительно же к боли душевной, к заболеваниям психо­
соматического круга достигаемое облегчение оказывается лишь вре­
менным, а то и мнимым, так как истинная причина дискомфорта -
внутренняя, психологическая - остается неустраненной. А порой 
еще и усугубляется, так как усиление вытеснения и диссоциации в 
подобном случае нередко приводит к еще большей фрагментации 
личности, изоляции той ее подсознательной части, которая связана 
с актуальной проблемой, выражающейся на телесном уровне в виде 
дискомфорта. Тем самым происходит не разрешение, а углубление 
внутреннего психологического конфликта, наиболее ярким прояв­
лением которого (в «чистом» виде) становится формирование кон­

версионных телесных расстройств. 

Практические упражнения 

407 

3.

 Дыхательная саморегуляция,

 подробно описанная далее в 

упражнениях «Направленное дыхание», «Противоболевое дыхание» 
и «Круговое дыхание». Они базируются на феномене респиратор-
но-кинестетической синхронизации (РКС), на основе которого ста­
новится возможным управление телесными ощущениями и созна­
тельная регуляция функционального состояния внутренних орга­
нов и связанных с ними отделов нервной системы. 

3. Дыхательная саморегуляция 

Механизмы регуляции психоэмоционального состояния с по­

мощью дыхания обсуждались нами ранее, при описании психоте­
рапевтических методов В. Райха и А. Лоуэна. В их основе лежит 
соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психо­
эмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории 
происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). Так, например, по 
выражению Ф. Перлза, «тревога - это переживание затрудненного 
дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951). 
Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло от­
ражение в языке. Можно упомянуть такие образные выражения, 
описывающие эмоционально-насыщенные состояния, как «переве­
сти дыхание», «затаив дыхание» и др. 

К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной само­

регуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем 
виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном (1991): «Привести в 
соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». 
Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного 
переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для 
состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное со­
стояние. Для этого необходимо выработать ряд практических на­
выков. 

1. Навык длительного непрерывного

 наблюдения за телесны­

ми ощущениями

 (сенсорного осознавания). Применительно к дыха­

нию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его 
ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физи­
ологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и до­
ступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в 

408 

Глава 6 

связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое 
дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые 
физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищева­
рительного тракта и др.). 

2. Поддерживать глубокое

 брюшное дыхание

 в течение доста­

точно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого 
навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих 
людей он вступает в противоречие с культурально обусловленны­
ми дыхательными стереотипами. 

3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мыс­

ленно

 направлять дыхание

 в определенный участок тела, иными 

словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощу­
щений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульса­
цию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, доби­
ваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления неже­

лательных. 

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ» 

Это простое упражнение предназначено для тренировки 

брюшного дыхания - важного физиологического инструмента ре­
лаксации. 

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Вни­

мательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не при­

нимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой 

руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только жи­

вотом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдо­

хе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомо­

гательного средства можно ограничить дыхательные движения груд­
ной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув 
с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, 
что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные дви­
жения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед

 -

 на 

выдохе). 

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает 

без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего конт­

роля, можете через 3-5 минут переходить к выполнению следующе­

го упражнения. 

Практические упражнения 

409 

УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ» 

В этом упражнении используется различная психофизиологи­

ческая роль вдоха и выдоха: 

◊ вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напря­

жение, сопровождается ощущением прохлады; 

◊ выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, по­

могает расслаблению мышц, сопровождается ощущением теп­
ла. Эта функция выдоха используется для более полного рас­
слабления и успокоения эмоций, для чего необходимо

 расслаб­

лять

 мышцы именно

 в момент выдоха. 

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюш­

ного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечно­
го расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая ды­

хание животом. При этом мысленно представляйте движения и на­

пряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же. 
направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завер­
шения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться 

расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполне­

нию следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния 

расслабления. 

Резюме:

 на сознательном уровне дыхание углубляет мышеч­

ное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автома­
тическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с 

дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно рас­

слабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в 
дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с 
расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, 
когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощуще­
ниях в области расслабляемой группы мышц). 

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ» 

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологичес­

кого обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» 
дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по дли-

410 

Глава 6 

тельности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и 
выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать 
разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. 

Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: 

дыхание с преобладанием вдоха - активизирующее (медленный, 

протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом - напряжение, 
мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с пре­
обладанием выдоха - успокаивающее (быстрый вдох, медленный 
выдох - расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослаб­

ление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощуще­
ний, неторопливый отдых, переход ко сну). Наше очередное упраж­
нение будет предназначено для выработки навыка «асимметрично­
го» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого 
в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 

1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыха­

тельных упражнений - пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993). 

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью 

счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (де­

лая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на 

счет 1... 2...)

 [Примечание: обратите внимание, что в данном уп­

ражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского 

дыхания - пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не 

акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять 
именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или 
циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как 
ребефинг (re-birthing, по Л. Орру), вайвейшн (vivation, по Дж. Лео­
нарду) и «Свободное дыхание» (С. Всехсвятский, В. Козлов). Оно 
гораздо проще и к тому же ближе к естественному - понаблюдайте 
за животными, как правило, они дышат без пауз.] 

Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем ис­

пользовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по срав­
нению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируем­
ся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем 
дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать 
на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом 

режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит­

ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания. 
Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении 

Практические упражнения 

411