Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя 
сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи­

му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 -...и в об­
ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3- И далее... 4:3 - 5:3

 -

5:2 - ... и активизирующий выход (см. далее). Проделайте упражне­
ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется 
ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и 

«мобилизующем» дыхании. 

Завершите упражнение активизирующим выходом.

 [Примеча­

ние: данный технический прием необходимо запомнить для после­

дующего использования, так как далее он будет повторяться не­
однократно. Активизирующий выход применяется в случаях, когда 
нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по­
высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также 
при астенических состояниях и пониженном артериальном давле­
нии.]

 Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот­

ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох 
глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох­
нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси­

рованным. 

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ В РИТМЕ ПУЛЬСА» 

Для того чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с по­

мощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно исполь­
зовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организ­
ма - ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой 
пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на пе­
редней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и 
указательный пальцы образуют «вилку», глубоко охватывая гортань 
с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками 
концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного би­
ения под пальцами.) Физиологической основой данного упражне­

ния является феномен кардиореспираторной синхронизации, согла­
сования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной 
систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки 
(re-tuning) вегетативной нервной системы. 

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслаб­

ления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его 

412 

Глава 6 

ритм. Затем начинаем дышать на счет, используя в качестве мет­
ронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения 

вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара - вдох, следующие два уда­

ра пульса - выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пуль­

сом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до 
тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся 
стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного 
вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и 
выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 - 2:4 - 2:5 - 3:6 -

3:7 - 3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыха­

тельном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному 
соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в но­
вом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом. 

УПРАЖНЕНИЕ «СПОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ» 

Цель упражнения - ощутить дыхание как полностью автома­

тический физиологический процесс. Для этого попробуйте предос­
тавить этому процессу протекать самому по себе, не вмешиваясь в 
него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем 
ощущениям, которые возникают как бы попутно. 

Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, 

не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока 
ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И вы­
дох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, 
когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох. 
Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вско­

ре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислу­

шайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощу­
щением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлиты­

ми ощущениями, которые могут распространяться вначале на 

плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те 
ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощуще­
ние расширения тела в пространстве, выхода его за привычные гра­
ницы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные про­
порции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). 
Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может 
наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (пред­
ставьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Ос-

Практические упражнения 

413 

тановитесъ на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущения­

ми подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое 

состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при 
выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже 
испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы 
погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения. 

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвраща­

ясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чув­

ством легкости и хорошего отдыха. 

Примечание:

 вариантом данного упражнения является «от­

страненное» осознавание дыхания, сопровождающееся мысленным 
проговариванием всех телесных ощущений, которые можно заме­
тить во время вдоха и выдоха (медитация на дыхании, так называе­
мая «медитация Будды»). 

УПРАЖНЕНИЕ «ДИРИЖИРУЕМ ДЫХАНИЕМ», 

ИЛИ «НАЙДИТЕ СВОЙ РИТМ» 

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где 

дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать 
дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упраж­

нения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как 
приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который помо­
жет вам погрузиться в состояние покоя. 

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в ес­

тественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив 

этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... какмож-
но быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащен­

ный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем 
постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернет­
ся к исходному... Дышите еще реже... и еще... дышите какможно мед­

леннее... Выдерживайте такойритм дыхания не менее минуты. Ос­

воив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально час­
тое и максимально редкое дыхание - поэкспериментируйте с 
дыхательным ритмом. Варьируйте частоту дыхания в максималь­
но возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока 
нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максималь­
но удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для 

414 

Глава 6 

вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, ва­
шим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в этом рит­

ме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него 
хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем 

телом»

 -

 как непосредственно дыхательные ощущения, так и свя­

занное с ними чувство покоя, - чтобы возвращаться к этому спо­
собу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регуляр­

но. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами ды­

хания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего 

дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепен­
но, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм по­
коя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта проце­
дура

 -

 поиск ритма успокаивающего дыхания станет для вас обяза­

тельной и естественной частью расслабления, вхождением в него. 

УПРАЖНЕНИЕ «НАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ» 

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления соб­

ственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий 
инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполне­
ния ряда последующих упражнений. 

В ходе упражнения вы одновременно сосредоточиваете вни­

мание на двух параллельно протекающих процессах, которые в со­
знательном представлении объединяются в одно целое. Таким об­
разом два разных физиологических процесса - дыхание и естествен­
ные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения, 
связанные с изменением порога восприятия, - сливаются в единый 
процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причи­
ной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Про­
исходит это вследствие известных закономерностей «правополу-
шарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязы­

вают друг с другом с помощью причинно-следственной связи 
явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по 
времени. 

По аналогии с кардиореспираторной синхронизацией (упраж­

нение «Дышим в ритме пульса») в данном случае можно говорить о 
респираторно-кинестетической синхронизации (РКС). Подобное 
осознавание «дыхательной динамики» телесных ощущений пред­
ставляет собой проявление сознательного контакта с подсознатель-

Проктические упражнения 

415 

ной частью нервной системы. И если заданные ощущения появи­

лись, то есть стали доступны для осознавания, то это означает, что 
необходимое для саморегуляции состояние (поверхностное изме­
ненное состояние сознания) достигнуто. 

Естественно, дыхание, «направленное» в какую-либо часть 

тела, - это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем 
мысленном представлении. На самом деле ощущение «внелегочно-
го» дыхания говорит о том, что установилась временная связь меж­
ду двумя участками мозга (РКС) - с одной стороны, воспринимаю­
щим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и 
с другой стороны, получающим информацию из соответствующей 
области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощу­
щений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические 
колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами ды­
хательного цикла (обычно это ослабление интенсивности на вдохе 
и усиление на выдохе). Образование подобной временной связи 
между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг 
на друга лежат в основе различных практически полезных феноме­
нов - борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или 
артериальным давлением, или настроением. Критерий правильно­
сти выполнения упражнения - синхронность дыхания и ощущений 
в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и 
однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фаза­
ми дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление 
на выдохе). 

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дыши­

те животом. Попробуйте действительно почувствовать свое ды­

хание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, кото­

рые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7ми­

нут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями, 
связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражне­
ний). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра 
грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья); если 
ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать 
прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то 
оно может напоминать тяжесть - впрочем, весьма умеренную, впол­
не терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе; 
изменения будут противоположными: если это ощущение прикосно-

416 

Глава 6