Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

вения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при 
выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней 
тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», со­
ответственно при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте 
очень внимательны - поначалу изменения могут быть едва замет­
ными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено 
наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре 
грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте 
волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух 
помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и че­

рез этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот 

участок вашего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 
минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить 

ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переноси­
цы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... 

Словом, в любую произвольно выбранную область тела. 

УПРАЖНЕНИЕ «РУКА РУКУ ЧУВСТВУЕТ» 

Упражнение предназначено для дальнейшего развития навы­

ков самонаблюдения, а именно способности воспринимать так на­
зываемые «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания яв­
ляющиеся неразличимыми, подпороговыми. С точки же зрения 
физиологии происходит такое естественное явление, как произволь­
ное снижение порога чувствительности нервной системы, связан­
ное с изменением функционального состояния. При этом достига­
ется ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повли­
ять на свое состояние, успокоиться,

 «взять себя в руки» в буквальном 

смысле),

 благодаря чему после определенной тренировки можно 

использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро 
справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие. 

Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях ока­

зывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в це­
лом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что соединение ладо­
ней, с одной стороны, используется во многих оздоровительных 
системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты 
(или определенные положения ладоней, фиксированные положе­
ния пальцев - «мудры») используются верующими во время мо­
литв и других ритуалов. 

Практические упражнения  4 1 7 

1 4 - 11116 

Как известно, все процессы, относящиеся к нашему сознанию, -

все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, - связаны с 
деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших по­

лушарий головного мозга. Кора мозга образует своего рода «эк­
ран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка гла­
за, и другие органы чувств (экранный принцип организации не­
рвной системы). При этом функции восприятия ощущений, 
связанных с нашим телом, а также управления скелетными мыш­

цами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, 
близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентраль­
ная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной бо­
розды, на стыке лобной и теменной долей полушарий мозга), обра­
зуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади 
зон, связанных с различными частями тела (так называемых корко­
вых проекционных зон - областей коры, куда соответствующие час­
ти тела как бы проецируются, как слайды на экран), разительно не­
пропорциональны . 

Биологический смысл подобной диспропорции в том, что раз­

меры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих 
частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, 
занимаемая проекционной зоной

 кисти,

 больше, чем любой другой 

части тела - и туловища, и головы, и прочих. Поэтому сосредоточе­
ние внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает го­
раздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а 
соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга 
и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа 
кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответству­
ющие зоны коры мозга - в том числе с помощью четок, пальцевых 
колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья», а также 
эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использую­

щих активные точки на кисти.) 

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ла­

дони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка 
приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их 
параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как 
живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарай­
тесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внеш­
него. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредото-

418 

Глава 6 

читъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мель­
чайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно пе­

ремещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до 

тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоя­
нии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение 

«присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого 

тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощуще­
ниям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, прибли­

зив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли 
между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда 

бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом рас­
стоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущает­
ся сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, 
одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ла­
донях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем 
отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проде­

лайте активизирующий выход. 

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛАДОНИ» 

(«ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ») 

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнени­

ем, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и 
параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое 
комфортное состояние, чтобы к нему в любой момент можно было 
вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Имен­
но параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что 
крайне важно с точки зрения принципа «пассивного воления», ле­
жащего в основе психологической саморегуляции (У. Джеймс, 

Э. Куэ). 

Антистрессовое действие этого упражнения связано также с 

использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации. 

Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологичес­
ки-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта 

защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с рас­
ширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что 
сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла. 

Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе в связи с 
повышением внутригрудного давления несколько затрудняется ве-

Практические упражнения  4 1 9 

14* 

нозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным 
физиологическим механизмом, усиливающим ощущения тепла в 
кистях рук. 

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражне­

нии, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони при­
близятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меня­
ются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно 
чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в 
противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыха­
ние. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из 
центра груди распространяется по наружной стороне плеча... пред­
плечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением 
волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло 
в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладо­
ни» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, 
симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно!Если 
вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница 
ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения 
до выравнивания, что и лежит в основе гармонизации состояния 
нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и 
внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте ак­
тивизирующий выход. 

Для усиления эффекта и, самое главное, для целенаправлен­

ной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражне­
ние может сопровождаться мысленным проговариванием позитив­
ных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на 
выдохе (подробнее см. далее упражнение «Телесно-ориентирован­
ные аффирмаций»). При этом задействуются различные физиоло­
гические механизмы психокоррекции: 

◊ сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие 

занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощуще­
ний, что приводит к относительному «раскрепощению» пра­
вого полушария; 

◊ брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию 

релаксации через естественную физиологическую стимуляцию 
блуждающего нерва; 

420 

Глава 6 

◊ наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, 

а также в целом на правой и левой половине тела, которое спо­
собствует синхронизации активности полушарий; 

◊ наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных 

участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием 

(«вегетативные потоки», по В. Райху), способствующее углуб­

лению состояния релаксации и активирующее процессы само­
регуляции со стороны вегетативной нервной системы. 

Состояние нервной системы при выполнении данного упраж­

нения обычно соответствует поверхностному измененному состоя­
нию сознания (кинестетическому трансу) или переходному состоя­
нию, в котором происходит относительная активация правополу-
шарных механизмов психики на фоне снижения активности 
левополушарного рационально-критического мышления. Именно 
подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению», 
как известно, используется в методе самовнушения по Э. Куэ. На 
этом фоне словесные самоинструкции наиболее эффективно усва­
иваются правым полушарием и воспринимаются им как руковод­
ство к действию, выполняя свою программирующую функцию. 

УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВОЕ ДЫХАНИЕ» 

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнасти­

ки ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и 
нервной системы в целом. Помимо успокаивающего действия оно 
вызывает еще и оздоровительный, общеукрепляющий эффект. Оно 
основано на перемещении (с помощью мысленно направляемого 
дыхания) ощущения тепла, являющегося физиологическим экви­
валентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Пере­
мещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естествен­
ному, заложенному природой в конструкции человеческого орга­
низма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища 
и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым 
образуется замкнутый контур, называемый в даосской йоге «ма­
лым небесным кругом», в котором согласно древним представле­
ниям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем рас­
пределяется по системе каналов или меридианов («большой не­
бесный круг»). Важно отметить аналогию ощущения постепенно 

Практические упражнения 

421