Файл: Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия.pdf

ниц». Удерживайте внимание в заданной области в течение несколь­
ких минут, наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передает­
ся» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение 
тепла или протекания вегетативных «потоков». Через 3-5 минут 
переключайте внимание и дыхание на следующую граничную область. 
После того как пройдены все три «границы» по отдельности, объе­
дините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (2 
точки - кисти, 2 точки

 -

 стопы + точка макушки головы), соот­

ветствующих фигуре пятиконечной звезды. Важно представить, что 
тело как бы растягивается, вы словно растете, становитесь выше. 
При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой 
струны». Затем представьте, что ваше тело со всех сторон заклю­
чено в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарай­
тесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в пяти граничных 
точках. Постарайтесь запомнить ощущения, чтобы воспроизводить 
их в обыденной, повседневной обстановке. 

Примечание.

 Упражнение, помимо оздоровительных целей, 

имеет важное практическое применение в повседневной жизни, по­
могая человеку быстро вернуть самообладание в ситуации внезап­
ного стресса, когда теряется эмоциональное равновесие и буквально 

«земля плывет под ногами». Это особенно необходимо для устра­
нения страхов, будь то боязнь толпы (социофобия) или беспричин­
ные приступы страха, сопровождающиеся бурными вегетативными 
проявлениями (панические атаки). Для этого нужно всего-навсе­
го сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить 
внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с 
«земли». 

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕГРУЗКА И НЕВЕСОМОСТЬ» 

В упражнении используется различная направленность вдоха 

и выдоха и ее влияния на ощущение тяжести тела - как отдельных 
его частей, так и всего тела в целом. Учитывается также фазность 
состояния расслабления, которое вначале, когда основные его про­
цессы протекают на мышечно-периферическом уровне, обычно ощу­
щается как чувство тяжести, аналогично ощущению перегрузки при 
движении с ускорением. Затем, после углубления релаксации, ког­
да большую роль начинают играть центральные механизмы, состоя-

Практические упражнения 

437 

ние расслабленности воспринимается как легкость, «растворение» 
тела, невесомость. Обычно подобное состояние достигается в дос­
таточно глубоком измененном состоянии сознания. На фоне же по­
верхностной релаксации может достигаться интегративное состоя­
ние, в котором сочетаются оба взаимодополняющих элемента само­
регуляции эмоциональных состояний. Это, с одной стороны, 
ощущение тяжести в нижней части тела («заземление» по А. Лоуэ-
ну), а с другой - ощущение пустоты и легкости в верхней части тела 
(«облегчение»). 

Поза сидя или полулежа, тело расслаблено, дыхание брюшное, 

медленное и глубокое... Наблюдая за ощущениями, почувствуйте, как 

с каждым выдохом тело становится все тяжелее... Постепенно руки, 
ноги наливаются свинцовой тяжестью... ими трудно пошевелить... 
Все сильнее ощущается давление тела на контактные поверхности, 
с которыми оно граничит, - поверхность пола, на которую опира­

ются ноги... поверхности сиденья и спинки кресла... Все тело впеча­
тывается в кресло, как будто тяжесть придавливает его сверху... 
как ощущение перегрузки у космонавта на старте его полета... 

Затем, как при выходе за пределы земного притяжения, ощу­

щения сменяются на противоположные, как будто наступает не­
весомость

 -

 с каждым вдохом тело начинает становиться все лег­

че... будто воздушный шар, который стремится ввысь, наполняясь 
газовой смесью, которая легче воздуха... Тело становится все более 

легким, невесомым... Кажется, что руки, ноги вот-вот оторвутся 

от опоры и начнут подниматься вверх... Ощущение легкости появ­

ляется в голове... 

И наконец, завершающий этап упражнения - диссоциация, про­

странственное разделение ощущений тяжести и невесомости. С 
каждым выдохом накапливается чувство тяжести в нижней части 
тела, особенно в стопах ног («заземление»). И точно так же в верх­
ней части тела с каждым вдохом нарастает противоположное чув­
ство - легкости, невесомости («облегчение»). Запомните это ком­
бинированное состояние, сопровождающееся чувством спокойствия 
и уверенности в себе, чтобы возвращаться к нему в дальнейшем. 

УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ» 

Используемое в упражнении телесное ощущение «центра тя­

жести» совмещает упомянутое «заземление» по А. Лоуэну, гурд-

438 

Глава 6 

жиевскую аналогию физического центра тяжести тела и психо­
логического «центра тяжести», ощущение «полной схемы тела» 
по М. Фельденкрайзу. На личностном уровне с этими физичес­
кими ощущениями связаны в первую очередь психологические 
черты, являющиеся важными составляющими самоактуализации: 
уверенность в себе, способность отстаивать собственное мнение 
и защищать свои права (ассертивность), оказывать влияние на 
людей, то есть лидерские качества. На втором плане ряд личност­
ных качеств, к которым наряду с данным упражнением имеют 
отношение и другие описываемые методики, - самоидентичность 
и самодостаточность, эмоциональная устойчивость. В упражне­
нии также отрабатывается такой навык самонаблюдения, как 
связь наблюдения за дыханием и осознавания схемы тела (Пахо-
мов Ю.В., 1988). 

Как и в предыдущем упражнении, вначале с помощью дыхания 

создается состояние «перегрузки», которое далее сменяется «неве­
сомостью». Чередуя эти состояния, повторяя каждое из них по не­
сколько раз и внимательно наблюдая за ощущениями тела, можно 

заметить, что только один участок тела сохраняет свой вес... 

Этот участок, в котором как бы сосредоточивается ощуще­

ние веса, представляет собой центр тяжести тела... И при направ­

лении внимания в этот центр тяжести можно ощутить его волно­

образную пульсацию, связанную с дыханием... как будто он слегка при­
поднимается с каждым вдохом и опускается вместе с выдохом... И 
наблюдение за центром тяжести собственного тела создает новое 
ощущение более полного владения собой, самоконтроля и самообла­
дания... Эти ощущения в свою очередь дают новое ощущение уверен­
ности в себе и способности влиять на окружающих людей... 

УПРАЖНЕНИЕ «ПОИСК ЦЕНТРА» 

Упражнение заимствовано из медитативной практики, оно 

использует навыки сенсорного осознавания и визуализации. Его 
цель - отработка ресурсного состояния отдыха и спокойствия без 
предварительного мышечного расслабления. 

Закрыв глаза, необходимо направить внимание вовнутрь и по­

наблюдать за телесными ощущениями... вначале в области позади 
правого глаза... затем медленно перенести фокус внимания в область 
правого уха... затем левого... далее в область позади левого глаза... 

Практические упражнения 

439 

Эти четыре точки образуют четырехугольник, его вершины мыс­

ленно соединяются диагоналями, на пересечении которых находит­

ся точка, условно рассматриваемая как геометрический центр моз­
га... И в этой точке существует особое ощущение, связанное с внут­

ренним комфортом и состоянием внутреннего равновесия... Это 

чувство тишины и покоя... И это ощущение также плавно изменя­
ется вместе с дыханием, как бы колеблется, напоминая пламя све­
чи... И наблюдение за ощущением в сочетании с представлением этого 
зрительного образа наполняет веемое существо спокойствием и уми­

ротворением... вместе с новым, более глубоким пониманием своего 

«Я»... 

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ» 

Упражнение направлено на формирование навыка «первично­

го контроля» по Ф. Александеру и связанных с ним личностных ха­
рактеристик - таких, как целеустремленность, способность к твор­
ческому самовыражению. Упражнение полезно при социофобиях 
(в сочетании с «заземлением» по А. Лоуэну), при решении задач 
личностного роста - для повышения уверенности в себе при пуб­
личных выступлениях. 

В положении сидя, повторяя мысленную инструкцию «голову 

вперед и вверх», наблюдая за ощущениями в мышцах шеи, плеч, вер­

хней части спины, начинаем легкое движение головы в заданном на­

правлении, стараясь перемещать подбородок по прямой линии, не 
наклоняя голову... перемещая ее очень медленно и бережно, как на­
полненный доверху сосуд, чтобы не расплескать ни капли... Нахо­
дим равновесную точку, в которой поддержание заданного положе­
ния головы и шеи требует минимального мышечного напряжения 
или не требует усилий вообще, сопровождаясь ощущением легкос­
ти, как бы внезапного наступления невесомости головы... При этом 

может наступать ощущение как будто удлинения шеи, изменения 

других пропорций тела... Убедитесь, что это оптимальное, сбалан­
сированное положение, слегка смещая голову вперед... назад... в сто­

роны... избегая вначале наклонов и поворотов... Затем добавляйте 

очень медленные и плавные небольшие наклоны в пределах 15-20°... 
вперед-назад, влево-вправо... затем то же с небольшими поворота­

ми... стараясь заметить, как это отражается на состоянии от-

440 

Глава 6 

доленных мышечных групп и самочувствии в целом... добиваясь ощу­
щения того, что вы можете управлять своим состоянием легким 
движением головы. 

УПРАЖНЕНИЕ «ВТОРИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ» 

Как описывалось ранее, в телесной психокоррекции большое 

внимание уделяется формированию навыка эмоционального са­
моконтроля, который был описан Ф.М. Александером как «пер­
вичный контроль». Под этим понимается навык тонкой настрой­
ки тонуса мышц шеи, а также нижнешейного и верхнегрудного 

отдела позвоночника, связанный с привычным положением голо­
вы и шеи. 

По аналогии назовем

 вторичным контролем

 навык регуля­

ции тонуса мышц в области грудного отдела позвоночника, особен­
но средне- и нижнегрудного, с захватом верхнепоясничного (позвон­
ки ThXII - LI, грудо-поясничный переход). С точки зрения био­
механики опорно-двигательного аппарата, вторичный контроль 
формирует так называемый «мышечный корсет» и тем самым опре­
деляет осанку человека, которая может варьировать между согбен­
ной «позой просителя» и горделивой позой самоуверенности. 
Пользуясь выражением И. Вагина (2003), можно сказать, что на 
телесном уровне вторичный контроль создает «корсет увереннос­
ти». На психологическом уровне его эквивалентом является фрей­
довская «сила Эго», которая, по А. Эллису (2002), идентична чув­
ству собственной значимости и уверенности в себе. Вторичный кон­
троль ассоциируется также с личностной зрелостью, внутренним 
контролем (интернальностью), способностью принимать на себя от­
ветственность. Отчасти со вторичным контролем связаны также 
общительность человека и «личная сила» - напористость, способ­
ность оказывать влияние на собеседника, эмоционально увлечь его 
(ассоциированные с телесными ощущениями в проекции солнеч­
ного сплетения на область позвоночника и передней брюшной стен­
ки). Таким образом, вторичный контроль представляет собой теле­
сный аналог ассертивности. Физиологически вторичный контроль, 
будучи неразрывно спаян с осанкой, кроме позвоночника, оказыва­
ет влияние на положение таза и походку и тем самым на телесном 
уровне тесно связывается с заземлением, а на психологическом - с 
эмоциональной стабильностью. 

Практические упражнения 

441