Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 50 г тертого яблока и 100 г творога 5%.

Второй завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г замороженной вишни, 20 г какао-порошка, 1\2 ч.л. разрыхлителя, сахзам. Разморозить и обсушить вишню. Смешать муку с разрыхлителем. Взбить блендером яйцо, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести вишню, аккуратно перемешать еще раз. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин. при 180 градусах. Разделить ровно на 2 части (между вторником и средой).

Полдник:30 г сыра + 1 яйцо.

Обед и ужин: понадобится 320 г куриной печени, 100 г сметаны 10%, 30 г лука, соль, перец по вкусу. Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.

Обед:отварить 50 г риса (вес сухого продукта) + 1\2 печени.

Ужин: понадобится 50 г моркови, 100 г зеленого салата, оставшаяся печень (с соусом). Морковь натереть на крупной терке, зеленый салат нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую печень с зеленым салатом.

4 неделя Среда

Завтрак:Омлет в лаваше

Второйзавтрак: Шоколадный кекс с вишней

Обед: Ленивое сациви с рисом

Полдник: Ржаной хлеб + сыр

Ужин: Ленивое сациви с овощным салатом

КБЖУ 1501 – 125,95 – 53 – 127,23

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 330 г	Помидоры 150 г Пекинская капуста 100 г Чеснок Свежая зелень (кинза)	Молоко 1,5% 30 г Сметана 10% 70 г Сыр российский 20 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Рис бурый 60 г Хлеб ржаной 30 г Сахарозаменитель Орехи грецкие 17 г Масло оливковое 6 г Лаваш тонкий 40 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 30 г молока, 50 г помидоров, 40 г лаваша. Помидоры нарезать кубиками, яйца взбить с молоком. Смешать яйца, помидоры. Лист лаваша выложить на небольшую сковородку, вылить сверху омлет, свернуть лаваш конвертом, придавить крышкой, жарить с двух сторон на среднем огне.

Второй завтрак: Шоколадный кекс с вишней (половина порции из меню вторника).

Полдник:30 г ржаного хлеба + 20 г сыра.

Обед и ужин: Для сациви понадобится вареное куриного филе (330 г сырого продукта), 70 г сметаны 10%, соль, чеснок, 17 г грецких орехов, кинза по вкусу. Чеснок зелень и орехи мелко порубить, растереть в ступке с солью и перцем (можно просто ложкой в миске). Смешать со сметаной. Нарезать филе на кусочки, смешать с соусом. Лучше приготовить заранее и дать настояться ночь в холодильнике. Разделить сациви между обедом и ужином.

Обед:Сациви + вареный рис (60 г сухого продукта).

Ужин: Сациви + капустный салат (100 г пекинской капусты + 100 г помидоров + 6 г оливкового масла + соль, чеснок по вкусу).

4 неделя Четверг

Завтрак: Ленивый хачапури

Второйзавтрак:Печеное яблоко

Обед: Запеченная грудка с гречневой крупой

Полдник: Кефир + ржаной хлеб

Ужин: Запеченная грудка с овощами

КБЖУ 1496 – 125,63 – 52,11 – 136,89

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Филе куриной грудки 300 г	Помидоры 100 г Капуста 100 г Свежая зелень Яблоко 200 г	Кефир 3,2% 200 г Творог 5% 100 г Сыр российский 40 г Сметана 10% 50 г	Крупа гречневая 70 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Мука рисовая 15 г Сахарозаменитель Миндаль 10 г Масло оливковое 5 г Мед 10 г Хлеб ржаной 40 г

Рецепты:

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 10 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватится. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второй завтрак: 10 г миндаля мелко порубить, смешать с 10 г меда. 200 г яблок разрезать на половинки, удалить косточки и нафаршировать получившиеся углубления орехами. Запекать в духовке при 180 градусах примерно 10-15 минут.

Полдник:200 г кефира 3,2% + 40 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 300 г филе куриной грудки

, 50 г сметаны 10%, 30 г сыра. Филе отбить и выложить на противень, посолить, намазать сметаной, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин. при 180 градусах. Разделить между обедом и ужином.

Обед: грудка + вареная гречневая крупа (70 г сухого продукта).

Ужин:грудка + Салат: 100 г капусты + 100 г помидоров + 5 г масла.
4 неделя Пятница

Завтрак:Сырные сырники

Второйзавтрак: Мандарины

Обед: Бефстроганов с макаронами

Полдник: Вареное яйцо + ржаной хлеб

Ужин: Бефстроганов с овощами
КБЖУ 1502 – 126,74 – 55,56 – 125,72

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Говядина постная 320 г	Помидоры 100 г Огурцы 100 г Лук 30 г Мандарины 200 г	Творог 5% 180 г Сыр российский 20 г Сметана 10% 50 г	Макароны 30 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Мука рисовая 50 г Хлеб ржаной 40 г

Рецепты:

Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 20 г тертого сыра, зелень, соль. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут.

Второйзавтрак: 200 г мандаринов.

Полдник: