Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Рецепты:

Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 30 г пшена, 100 г молока, 100 мл воды, сахзам, 5 г сливочного масла.

Второй завтрак: Понадобится 60 г лаваша, 1 яйцо, 120 г мягкого творога 5%, 150 г яблок. Яблоки нарезать кубиками. Смешать творог, белок, яблоко и сахарозаменитель. Распределить крем ровным слоем по лавашу, свернуть в рулет, смазать рулет оставшимся желтком. Запекать в духовке при 180 градусах 20-30 мин. Разделить рулет между понедельником и вторником поровну.

Полдник:2 вареных яйца.

Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 300 г куриного филе, 40 г тертого российского сыра, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 30 г сметаны 10%, 100 г шампиньонов, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу.

Шампиньоны очистить, мелко нарезать и слегка обжарить на сухой сковороде. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, сметаной, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе, грибами и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).

Обед:оладьи + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта).

Ужин: оладьи + салат: вареную свеклу (100 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (10 г), посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.

1 неделя Вторник

Меню:

Завтрак: Шоколадная овсяная каша с белком

Второйзавтрак: Рулет с яблоками

Обед: Ленивый бризоль с рисом

---

Полдник: Кефир + сыр

Ужин: Ленивый бризоль с овощным салатом

КБЖУ 1500 – 126,6 – 51,89 – 124,35

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 3 шт. Филе куриной грудки 300 г	Помидоры 100 г Лук 50 г Капуста 100 г Чеснок Свежая зелень	Масло сливочное 5 г Молоко 1,5% 100 г Сыр российский4 0 г Кефир 3,2% 200 г	Овсяные хлопья длинной варки 45 г Рис 60 г Какао-порошок 5 г Оливковое масло 9 г Сушеные травы и специи по вкусу, соль

Рецепты:

Завтрак: Взбить 1 белок с сахзамом и 5 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (45 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять.

Добавить 5 г сливочного масла.

Второй завтрак: Рулет с яблоком (половина порции из меню понедельника).

Полдник:200 г кефира 3,2% + 20 г сыра.

Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 50 г лука, 2 яйца, 20 мл воды, 20 г тертого сыра, свежая зелень (петрушка, кинза). Перебить куриное филе с луком (блендером или мясорубкой), добавить соль и зелень, убрать фарш в холодильник. Готовим яичные блинчики: смешиваем яйцо, воду, соль,

---

специи.

Жарим тонкие блинчики на хорошо раскаленной сковороде с одной стороны. На яичный блин распределить фарш, сверху сыр. Свернуть рулетиками. Запекать 25 мин. в духовке при 180 градусах.

Обед:бризоль + вареный бурый рис (60 г сухого продукта).

Ужин:бризоль + салат (100 г помидоров, 100 г капусты, 9 г оливкового масла, чеснок, соль).

1 неделя Среда

---

Меню:

Завтрак:Ленивый хачапури

Второйзавтрак:Шоколадный брауни

Обед: Гречка по-купечески

Полдник:Бутерброд с сыром

Ужин: Салат с грудкой, кукурузой и помидорами

КБЖУ 1497 – 124,3 – 55,98 – 125,81

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Филе куриной грудки 580 г	Помидоры 100 г Лук 50 г Морковь 50 г Зеленый салат 50 г Фасоль красная консервированная 100 г Кукуруза консервированная 100 г Банан 120 г Чеснок Свежая зелень	Творог 5% 100 г Сыр российский 50 г	Гречневая крупа 120 г Рисовая мука 15 г Какао-порошок 10 г Сушеные травы и специи по вкусу, соль Хлеб 50 г Орехи грецкие 10 г Масло оливковое 24 г

Рецепты:

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 25 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватится. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второй завтрак: Готовим шоколадный брауни на 2 дня, на среду и четверг. Понадобится: 100 г красной

---

вареной фасоли (можно взять консервированную), 120 г банана, 10 г грецких орехов, 10 г какао-порошка. Орехи порубить. Блендером взбить фасоль, банан, какао. Добавить орех. Вылить тесто в силиконовую формочку, выпекать 30 мин. при 180 градусах. Разделить на две равные части.

Обед: Готовим гречку по-купечески на два дня. Из расчета 280 г куриного филе, 120 г гречневой крупы, 50 г лука, 50 г моркови, 10 г оливкового масла. Включить в мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, филе кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу, всыпать гречневую крупу, влить воду (примерно 100 мл), переключить на режим «Плов». Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовую кашу заправить оливковым маслом. Разделить плов поровну между средой и четвергом.

Полдник:Бутерброд с сыром (50 г ржаного хлеба, 25 г сыра).

Ужин: Отварить или запечь куриное филе (300 г сырого продукта), разделить поровну между средой и четвергом.

Среда: нарезать отварное куриное филе и 100 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым листовым салатом (50 г) и консервированной кукурузой (100 г). Заправить оливковым маслом (14 г), солью и чесноком.


1 неделя Четверг

---