Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 20 г кокосовой стружки, подсластитель по вкусу. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и подсластитель, добавить кокосовую стружку, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде + 120 г мягкого творожка 5%.

Второй завтрак: Готовим с вечера. 50 г груш и 50 г яблок нарезать кубиками. Добавить 50 г замороженной клубники. Все перемешать и убрать на ночь в холодильник.

Обед: Плов (половина порции из меню вторника).

Полдник:40 г сыра + 40 г ржаного хлеба.

Ужин: Понадобится запеченное куриное филе со вторника, 100 г шампиньонов, 50 г лука, 100 г консервированной фасоли, 20 г сыра, 50 г сметаны. Все ингредиенты нарезать кубиками. Обжарить лук и грибы на раскаленной антипригарной сковороде, посолить и поперчить. Смешать все ингредиенты, заправить сметаной, смешанной с щепоткой соли и каплей горчицы.

3 неделя Четверг

Завтрак:Кокосовые сырники

Второйзавтрак:Мандарины

Обед: Запеканка из курицы и цветной капусты с гречневой крупой

Полдник: Кефир + ржаной хлеб

Ужин: Запеканка из курицы и цветной капусты

КБЖУ 1497 – 124,63 – 54,07 – 134,49

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Филе куриной грудки 200 г	Цветная капуста 200 г Чеснок Мандарины 200 г	Кефир 3,2% 200 г Сыр российский 30 г Сметана 10% 50 г Творог 5% 180 г Сливки 10% 70 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Крупа гречневая 65 г Сахарозаменитель Мука рисовая 20 г Кокосовая стружка 10 г Хлеб ржаной 30 г

Рецепты:

Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 20 г рисовой муки, 10 г кокосовой стружки, сахзам. Творог с яйцом хорошо перетереть, добавить рисовую муку и кокосовую стружку. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5- 10 минут + 50 г сметаны 10%.

Второй завтрак:200 г мандаринов.

Полдник:200 г кефира 3,2% + 30 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 240 г цветной капусты, 200 г куриного филе, 70 г сливок 10%, 30 г сыра, соль, чеснок по вкусу. Курицу отварить 20 мин. в кипящей подсоленной воде. Замороженную цветную капусту положить в кипящую подсоленную воду, довести повторно до кипения, откинуть на дуршлаг. Капусту разобрать на небольшие соцветия, курицу нарезать. Смешать сливки с щепоткой соли и давленым чесноком по вкусу. Перемешать все ингредиенты, сложить в маленькую форму для выпечки, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 20 мин. при 180 градусах.

Обед: 1\3 запеканки + вареная гречневая крупа (65 г сухого продукта).

Ужин:2\3 запеканки.

3 неделя Пятница

Завтрак: Глазунья с хлебом и помидорами

Второйзавтрак: Творожная запеканка с клубникой

Обед: Курица в сливочно-грибном соусе с макаронами

Полдник: Бутерброд с сыром

Ужин: Курица в сливочно-грибном соусе с пюре из цветной капусты

КБЖУ 1503 – 126,14 – 52,58 – 131,52

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 3 шт. Филе куриной грудки 270 г	Помидоры 100 г Лук 30 г Цветная капуста 200 г Шампиньоны 100 г Ягоды замороженные (клубника) 100 г	Сливки 10% 100 г Творог 5% 200 г Молоко 1,5% 100 г Сыр российский 20 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Макароны 40 г Сахарозаменитель Мука рисовая 20 г Хлеб ржаной 90 г Масло оливковое 12 г

Рецепты:

Завтрак: Пожарить глазунью из 2-х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба.

Второй завтрак: Взбить блендером 200 г творога 5%, 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, сахзам, 20 г рисовой муки. В небольшую силиконовую форму выложить 100 г клубники (если замороженная, предварительно разморозить). Залить творожным кремом. Выпекать в духовке 20-30 мин. при 180 градусах. Разделить запеканку между пятницей и субботой.

Полдник:Бутерброд с сыром (20 г сыра

+ 40 г ржаного хлеба).

Обед и ужин: Понадобится 270 г филе куриной грудки, 30 г лука, 100 г шампиньонов, 100 г сливок 10%. Достаточно мелко нарезать лук, грибы и куриное филе. Слегка обжарить лук и грибы на сухой раскаленной антипригарной сковороде, добавить куриное филе, быстро обжарить все вместе, залить сливками посолить\поперчить, снизить огонь до минимума, тушить под крышкой 10 мин.

Обед:отварить 60 г макарон (вес сухого продукта). + 1\2 соуса.

Ужин: оставшийся соус + пюре из цветной капусты. Для пюре отварить 200 г цветной капусты, добавить к ней 12 г оливкового масла, щепотку соли и взбить блендером. При необходимости можно добавить в пюре немного воды, в которой варилась капуста.

3 неделя Суббота

Завтрак:Ленивый хачапури

Второйзавтрак: Творожная запеканка с клубникой

Обед: Рагу из говядины с тыквой с рисом

Полдник: Салат «Метла»

Ужин: Рагу из говядины с тыквой

КБЖУ 1496 – 125,24 – 58,31 – 118,86

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Говядина постная 260 г	Свекла 100 г Лук 50 г Морковь 150 г Тыква 100 г Свежая зелень Яблоки 100 г Лимон	Сыр российский 30 г Творог 5% 100 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Рис бурый 50 г Мука рисовая 15 г Масло оливковое 7 г