Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна. Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня.
Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакан воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока. Чай и кофе входят в дневную норму воды.
У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке.
Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней.
Приемы пищи менять местами нельзя!
Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.
Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.
Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.

Подсластители:Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредныесахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасныесахарозаменители –Пребиосвит, Фитпарад.Избегайтеаспартама,сахарина.Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют большуюкалорийность и содержат высокую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместосахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых

углеводов,которыеслужат основным источникомбыстрой энергии.Какзаменятьпродукты?У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктовнеизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не толькона калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являютсяуглеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клетокипрактически не выступают вролиисточникаэнергии.Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее изпищи,тоестьсоздаемдефицит,организмкомпенсируетнехваткуизнашегожировогодепо.Напоминаю:энергия –этопреимущественноуглеводы.Есливызаменяете белковыепродуктына углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии иуменьшаетерасход,таким образомзамедляяпроцесс похудения.Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложеновысокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе,естьриск перегрузитьпочки.Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки,жирына жиры,углеводы на углеводы.

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Белки	Жиры			Углеводы
Животный белок	Ненасыщенные	Насыщенные	Трансжиры	Простые углеводы	Сложные углеводы	Фиброуглеводы
Мясо	Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное и т.п.)	Сливочное масло	Майонез	Сахар	Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т.п.)	Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т.п.)
Рыба			Рафинированные масла	Мед
Птица		Кокосовое масло		Молоко
Творог			Сливочные промышленные соусы	Фрукты	Цельнозерновая мука
Сыр	Авокадо	Пальмовое масло		Сухофрукты
Яичный белок	Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т.п.)	Животный жир (сало)	Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские изделия	Мука высшего сорта	Макароны ТСП
				Крахмал	Бобовые (нут, горох, чечевица и т.п.)
	Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т.п.)	Яичный желток	Маргарин		Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т.п.)	Зелень
		Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т.п.)	Фастфуд
	Жирная рыба					Зеленые салаты

Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белокнельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310ккал, 51г углеводов,и24 г белка.Предлагаювамсписокнаиболеечастыхзаменпродуктов:

Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи и наоборот.
Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).
Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).
В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
Орехи также можно брать любые.
Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
Семга = форель = атлантический лосось.
Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов.
100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.).
Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.

Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог илияйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно

изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, безрыбыит.п.).Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто неиспользовать этот день. Например, в Неделе 4, во вторник, встречается куриная печень. Если вынеедите ее,исключитеэтот день:возьмите любой другой день,где её нет.Список продуктов на первую неделю:

Мясо и птица:

1. Филе куриной грудки 2080 г

Молочные продукты:
1. Масло сливочное 10 г

2. Молоко 1,5% 300 г 3. Кефир 3,2% 570 г

4. Творог 5% 400 г

5. Творожок мягкий 5% 120 г

6. Сыр российский 245 г

7. Сметана 10% 120 г Яйца: 13 шт.

Овощи:

1. Свекла 250 г

2. Помидоры 800 г

3. Лук 240 г

4. Морковь 50 г

5. Огурцы 400 г

6. Зеленый салат 50 г

7. Фасоль красная консервированная 200 г

8. Кукуруза, консервированная 100 г

9. Шампиньоны 300 г

10. Баклажаны 250 г

11. Капуста 100 г

12. Чеснок

13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)

Фрукты:

1. Груша 200 г

2. Банан 120 г

3. Яблоко 450 г

4. Лимон

Бакалея:

Овсяные хлопья длинной варки
Гречневая крупа
Рис бурый (либо длиннозерный)
Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП)
Пшено
Рисовая мука
Какао-порошок
Сахарозаменитель
Разрыхлитель
Хлеб ржаной 140 г
Орехи грецкие 30 г
Желатин
Оливковое масло
Горчица
Ванилин
Корица
Лаваш тонкий 60 г

1 неделя ПонедельникМеню:Завтрак: Пшенная кашаВторойзавтрак: Рулет с яблокомОбед: Куриные оладьи с грибами и сыром + гречневая крупаПолдник: Вареные яйцаУжин: Куриныеоладьи+салатизсвеклыКБЖУ1501 –125,9 –56,02 –123,71

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 300 г	Свекла 100 г Шампиньоны 100 г Чеснок Свежая зелень Яблоки 150 г	Масло сливочное 5 г Молоко 1,5% 100 г Творожок мягкий 5% 120 г Сыр российский 40 г Сметана 10% 30 г	Гречневая крупа 50 г Пшено 30 г Рисовая мука 25 г Оливковое масло 10 г Сахарозаменитель Сушеные травы, соль и специи по вкусу Лаваш 60 г

Смотрите также файлы

Викторина по математике Рациональные уравнения Текстовые задачи.pptx

Пакеты прикладных программ.docx

Магазина или организации.doc

Гидрокортизон и кортизон.pptx

Сценография как искусство и производство.docx

Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Бакалея:

Смотрите также файлы

Информация

Списки файлов

Дополнительно