ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.12.2023
Просмотров: 419
Скачиваний: 42
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Программапитания «ВКУСНЫЙБЮДЖЕТ» 1500 ккал
КАКРАБОТАТЬСРАЦИОНОМ
-
Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна. Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня. -
Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакан воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока. Чай и кофе входят в дневную норму воды. -
У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке. -
Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней. -
Приемы пищи менять местами нельзя! -
Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа. -
Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед. -
Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.
Подсластители:
Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредные сахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасные сахарозаменители – Пребиосвит, Фитпарад.
Избегайте аспартама, сахарина.
Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют большую калорийность и содержат высокую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80 г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместо сахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых
углеводов, которые служат основным источником быстрой энергии.
Как заменять продукты?
У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии.
Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.
Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.
Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки.
Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.
| Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам | ||||||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||||
| Животный белок | Ненасыщенные | Насыщенные | Трансжиры | Простые углеводы | Сложные углеводы | Фиброуглеводы |
| Мясо | Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное и т.п.) | Сливочное масло | Майонез | Сахар | Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т.п.) | Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т.п.) |
| Рыба | Рафинированные масла | Мед | ||||
| Птица | Кокосовое масло | Молоко | ||||
| Творог | Сливочные промышленные соусы | Фрукты | Цельнозерновая мука | |||
| Сыр | Авокадо | Пальмовое масло | Сухофрукты | |||
| Яичный белок | Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т.п.) | Животный жир (сало) | Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские изделия | Мука высшего сорта | Макароны ТСП | |
| Крахмал | Бобовые (нут, горох, чечевица и т.п.) | |||||
| Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т.п.) | Яичный желток | Маргарин | Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т.п.) | Зелень | ||
| Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т.п.) | Фастфуд | |||||
| Жирная рыба | Зеленые салаты | |||||
Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.
Предлагаювамсписокнаиболеечастыхзаменпродуктов:
-
Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи и наоборот. -
Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ). -
Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой). -
В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное. -
Орехи также можно брать любые. -
Филе куриной грудки = филе грудки индейки. -
Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас). -
Семга = форель = атлантический лосось. -
Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов. -
100 г авокадо = 33 г сушеных орехов. -
Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.). -
Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.
Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно
изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т.п.).
Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не использовать этот день. Например, в Неделе 4, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где её нет.
Список продуктов на первую неделю:
| Мясо и птица: 1. Филе куриной грудки 2080 г Молочные продукты: 1. Масло сливочное 10 г 2. Молоко 1,5% 300 г 3. Кефир 3,2% 570 г 4. Творог 5% 400 г 5. Творожок мягкий 5% 120 г 6. Сыр российский 245 г 7. Сметана 10% 120 г Яйца: 13 шт. Овощи: 1. Свекла 250 г 2. Помидоры 800 г 3. Лук 240 г 4. Морковь 50 г 5. Огурцы 400 г 6. Зеленый салат 50 г 7. Фасоль красная консервированная 200 г 8. Кукуруза, консервированная 100 г 9. Шампиньоны 300 г 10. Баклажаны 250 г 11. Капуста 100 г 12. Чеснок 13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза) | Фрукты: 1. Груша 200 г 2. Банан 120 г 3. Яблоко 450 г 4. Лимон Бакалея:
|
1 неделя Понедельник
Меню:
Завтрак: Пшенная каша
Второйзавтрак: Рулет с яблоком
Обед: Куриные оладьи с грибами и сыром + гречневая крупа
Полдник: Вареные яйца
Ужин: Куриные оладьи + салат из свеклы
КБЖУ 1501 – 125,9 – 56,02 – 123,71
| Мясо, птица, рыба, яйца | Овощи и фрукты | Молочные продукты | Бакалея |
|
|
|
|