Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

сковороде быстро обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке. Обжариваем на режиме «Выпечка», потом режим «Тушение» на полчаса. Разделить соус между обедом и ужином (2\3 на обед, 1\3 на ужин).

Обед: 10 г российского сыра натереть. 55 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.

Ужин: Баклажаны (примерно 250 г) разрезать вдоль, запечь в духовке 10 мин. при 180 градусах. Ложкой вынуть мякоть у баклажанов, оставив стенки 0,5 см. Мякоть мелко порубить и смешать с мясным рагу. 20 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки баклажанов, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин. на режиме «Выпечка».

Список продуктов на вторую неделю:

Мясо и птица: Филе куриной грудки 1520 г Филе куриного бедра 400 г Говяжья печень 340 г Молочные продукты: 1. Молоко 1,5% 450 н 2. Кефир 3,2% 680 г Творог 5% 740 г Брынза 70 г Сыр российский 120 г Сметана 10% 280 г Яйца: 16 шт. Овощи: Свекла 150 г Помидоры 630 г Лук 130 г Морковь 385 г Огурцы 300 г Капуста 350 г Чеснок Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)	Бакалея: 1. Овсяные хлопья длинной варки 2. Гречневая крупа 3.Рис бурый (либо длиннозерный) Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) Пшено Рисовая мука Какао-порошок Сахарозаменитель Разрыхлитель Хлеб ржаной 110 г Орехи грецкие 20 г Лаваш 30 г Кунжут 10 г Мед Соевый соус Желатин Оливковое масло Горчица
Фрукты: Груша 200 г Банан 30 г Яблоко 150 г Апельсин\мандарин 250 г Лимон

---

2 неделя Понедельник

---

Меню:

Завтрак:Сырные сырники

Второйзавтрак: Апельсин

Обед: Печень в сметане с рисом

Полдник: Яйцо

Ужин: Печень в сметане с капустным салатом

КБЖУ 1502 – 125,69 – 52,04 – 132,41

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Печень говяжья 340 г	Лук 50 г, Морковь 100 г Свежая зелень Капуста 100 г Апельсины 200 г Чеснок	Сыр российский 10 г Творог 5% 180 г Сметана 10% 100 г	Рис 55 г Мука рисовая 45 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 7 г

Рецепты:

Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 10 г тертого сыра, зелень, соль. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут.

Второй завтрак: 200 г апельсина.

Полдник:1 яйцо.

Обед и ужин: Понадобится 340 г говяжьей печени, 50 г лука, 100 г сметаны, 20 г рисовой муки, соль, перец, приправы. Печень нарезать тонкими полосками как на бефстроганов, лук нарезать полукольцами. В целлофановый пакет положить печень и муку, завязать крепко на узел

---

, хорошо потрясти, чтобы мука обволокла печень. Разогреть глубокую антипригарную сковороду, слегка обжарить без масла лук и печень. Добавить 100 г сметаны 10% и 50 мл кипятка, посолить и поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.

Обед:Печень + вареный рис (55 г сухого продукта).

Ужин:Печень + овощной салат: 100 г капусты, 100 г моркови, 7 г оливкового масла, соль, чеснок.

2 неделя Вторник

Меню:

Завтрак:Ленивые вареники

Второйзавтрак:Груши

Обед: Плов из перловой крупы

Полдник: Салат «Метла»

Ужин: Сытный салат

КБЖУ 1497 – 125,59 – 56,39 – 123,36

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 560 г	Лук 50 г Морковь 150 г Груши 200 г Огурцы 100 г Чеснок Свекла 100 г Свежая зелень Лимон	Сыр российский 30 г Творог 5% 180 г Сметана 10% 100 г	Крупа перловая 100 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 20 г Мука рисовая 25 г Сахарозаменитель Горчица

---

Рецепты:

Завтрак: На завтрак готовим ленивые вареники из расчета 180 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, сахзам и соль по вкусу. Вскипятить в кастрюле воду, чуть посолить. Взбить блендером яйцо, творог, муку и сахзам. Отсаживать получившуюся массу в кипящую воду при помощи двух чайных ложек (как клецки).

В6арить не более 2-х минут после всплытия. Подавать с сметаной 10% 50 г.

Второй завтрак:200 г груш.

Обед: Готовим плов на два дня. Плов из расчета 300 г филе куриной грудки, 100 г перловой крупы 50 г лука, 50 г моркови. Перловую крупу замочить в холодной воде минимум на два часа. Воду слить. Включить в мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, Курицу кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить. Всыпать перловую крупу, влить воду (примерно 300 мл), воткнуть в плов зубчики чеснока, переключить на режим «Плов». Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовый плов заправить оливковым маслом (10 г). Разделить плов поровну между вторником и средой.

Полдник: Салат «Метла»: 100 г сырой свеклы, 50 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 10 г оливкового масла).

Ужин: Отварить куриное филе (260 г сырого продукта). Половину отложить на среду, половину нарезать в салат. Нарезать вареную курицу, 100 г огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, 30 г российского сыра кубиками. Заправить соусом из 50 г сметаны. Лучше приготовить салат заранее и дать настояться в холодильнике.

Соус: 50 г сметаны + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу.

2 неделя Среда

---