Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 30 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватится. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второйзавтрак:Творожная запеканка с клубникой с пятницы.

Полдник: салат «Метла»: 100 г сырой свеклы, 100 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 7 г оливкового масла.

Обед и ужин: Понадобится 320 г постной говядины, 100 г тыквы, 50 г моркови, 50 г лука. Говядину и тыкву нарезать кусками с грецкий орех, морковь натереть, лук мелко порезать. В глубоком раскаленном антипригарном сотейнике слегка обжарить лук и морковь, добавить говядину, обжарить все вместе.

Добавить тыкву, снизить огонь до минимума, посолить, добавить специи по вкусу (хорошо подойдет зира), влить немного кипятка, накрыть крышкой, тушить до мягкости мяса. В готовое рагу добавить свежую зелень (петрушку или кинзу).

Обед: 1\3 рагу + вареный рис (50 г сухого продукта).

Ужин:2\3 рагу.

3 неделя Воскресенье

Завтрак:Яблочный магкейк

Второйзавтрак:Мандарины

Обед: Тефтели в сливочно-сырном соусе с гречневой крупой

Полдник: Творог

Ужин: Тефтели с овощным салатом

КБЖУ 1501 – 125,61 – 55,01 – 133,1

Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

Яйца 2 шт.
Филе куриной грудки 200 г

Лук 30 г
Морковь 50 г
Капуста 100 г
Яблоко 50 г
Мандарины 200 г

Сыр российский 20 г
Творог 5% 200 г
Творог мягкий 5% 150 г
Сливки 10% 100 г

Сушеные травы и специи, соль по вкусу
Крупа гречневая 50 г
Мука рисовая 30 г
Масло оливковое 10 г
Овсяные хлопья

длинной варки 15 г

Сахарозаменитель
Разрыхлитель
Корица

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,50 г яблока, сахзам, корица, 1\3 ч.л. разрыхлителя. Яблоко натереть. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновки – запечь в духовке при 180 градусах как кекс.

Второй завтрак: 200 г мандаринов.

Полдник:220 г творога 5%.

Обед и ужин: Понадобится: 200 г куриного филе, 15 г овсяных хлопьев, 30 лука, 1 белок, 100 г сливок 10%, 20 г российского сыра, соль, травы по вкусу. Блендером взбить куриное филе, белок, лук, овсянку и щепотку соли. Скатать из фарша тефтели размером с грецкий орех, выложить в жаропрочную форму, запекать 5 минут при 180 градусах. В это время натереть мелко сыр, смешать со сливками, щепоткой соли, травами. Достать тефтели из духовки, полить их сливочным соусом, вернуть в духовку и запекать все вместе еще 30 мин.

Обед: 1\2 тефтелей + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта).

Ужин:1\2 тефтелей + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 10 г масла).

Список продуктов на четвертую неделю:

Мясо и птица:

1. Филе куриной грудки 1520 г

2. Говядина постная 320 г

3. Печень куриная 320 г

Молочные продукты:

1 Масло сливочное 10 г

3. Молоко 1,5% 530 г 4. Кефир 3,2% 460 г

5. Творог 5% 710 г

6. Творожок мягкий 5% 150 г

7. Сыр российский 190 г

8. Сметана 10% 270 г Яйца: 9 шт.

Овощи:

1. Кабачок 150 г

2. Помидоры 500 г

3. Лук 120 г

4. Морковь 150 г

5. Огурцы 200 г

6. Пекинская капуста 200 г

7. Капуста 300 г

8. Чеснок

9. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)

Бакалея:

1. Овсяные хлопья длинной варки

2. Гречневая крупа

3. Рис бурый (либо длиннозерный)

4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП)

5. Пшено

6. Рисовая мука

7. Какао-порошок

8. Сахарозаменитель

9. Разрыхлитель

10. Хлеб ржаной 150 г

11. Лаваш 40 г

12. Мед 20 г

13. Орехи грецкие 10 г

14. Миндаль 20 г

15. Желатин

16. Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.)

17. Горчица

Фрукты:

1. Груша 150 г 2. Мандарин 350 г

3. Яблоко 300 г 4. Вишня замороженная (либо другие замороженные ягоды) 60 г 5. Лимон

4 неделя Понедельник

Завтрак:Шоколадный магкейк

Второйзавтрак:Запеченная груша

Обед: Котлеты + гречневая крупа

Полдник: Кефир + яйцо

Ужин: Котлеты + капустный салат

КБЖУ 1498 – 125,05 – 53,29 – 134,68

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 300 г	Лук 30 г Морковь 50 г Капуста 100 г Кабачок 150 г Груша 150 г	Кефир 3,2% 200 г Творог мягкий 5% 150 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Крупа гречневая 70 г Мука рисовая 30 г Масло оливковое 11 г Миндаль 10 г Сахарозаменитель Разрыхлитель Мед 10 г Какао-порошок 10 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,10 г какао-порошка, сахзам, 1\3 ч.л. разрыхлителя. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновки – запечь в духовке при 180 градусах как кекс.

Второй завтрак: 10 г миндаля мелко порубить, смешать с 10 г меда. 150 г груш разрезать на половинки, чайной ложкой вынуть косточки и нафаршировать получившиеся углубления орехами. Запекать в духовке при 180 градусах примерно 10-15 минут.

Полдник:200 г кефира 3,2% + 1 яйцо.

Обед и Ужин: Кабачок (150 г) натереть на крупной тёрке, посолить, оставить на полчаса, чтобы вышел сок. 1 яйцо, филе куриной грудки (300 г), 30 г лука перебить блендером. Либо прокрутить филе с луком через мясорубку и смешать с яйцом. Посолить, поперчить, добавить специи и зелень по вкусу. Кабачок отжать и добавить в фарш, тщательно перемешать. Сформировать котлеты и жарить их на а\п сковороде без жира с двух сторон.

Обед: 1\2 котлет + вареная гречневая крупа (70 г сухого продукта).

Ужин:1\2 котлет + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 11 г масла).

4 неделя Вторник

Завтрак: Овсяная каша с яблоком и творогом.

Второйзавтрак:Шоколадный кекс с вишней

Обед: Куриная печень с рисом

Полдник: Сыр + яйцо

Ужин: Теплый салат с куриной печенью

КБЖУ 1500 – 115,64 - 60,16 – 122,08

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Печень куриная 320 г	Лук 30 г Морковь 50 г Зеленый салат 100 г Яблоко 50 г Замороженная ягода (вишня) 60 г	Молоко 1,5% 100 г Творог 5% 200 г Кефир 3,2% 60 г Сметана 10% 100 г Сыр российский 30 г	Овсяные хлопья длинной варки 40 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Рис бурый 50 г Мука рисовая 60 г Сахарозаменитель Разрыхлитель Какао-порошок 20 г