Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Меню:

Завтрак:Глазунья в лаваше

Второй завтрак:Морковный кекс

Обед: Курица в азиатском стиле с рисом

Полдник: Яйцо + кефир + ржаной хлеб

Ужин: Курица в азиатском стиле с овощами

КБЖУ 1494 – 125,81 – 49,12 – 135,21

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 3 шт. Филе куриной грудки 360 г	Помидоры 30 г Морковь 85 г Капуста 100 г Чеснок Лимон	Сыр российский 10 г Кефир 3,2 % 250 г	Овсяные хлопья длинной варки 35 г Рис бурый 65 г Мука рисовая 25 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 9 г Разрыхлитель Сахарозаменитель Орехи грецкие 20 г Лаваш 30 г Мед 10 г Соевый соус Кунжут 10 г Хлеб ржаной 30 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 30 г тонкого лаваша, 1 яйцо, 30 г помидоров, 10 г российского сыра. Помидоры нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную сковороду выложить лаваш, по центру положить дольки помидоров, посолить, на помидоры положить яйцо, посыпать тертым сыром. Свернуть края лаваша к центру конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне

---

, пока белок не схватится.

Второй завтрак: Готовим морковный кекс на 2 дня. Понадобится 35 г моркови, 35 г овсяных хлопьев длинной варки, 50 г кефира 3,2%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, 20 г грецких орехов, разрыхлитель, сахарозаменитель, цедра и сок 1\4 лимона. У яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену. Морковь натереть на мелкой терке. Орехи порубить. Смешать желтки, кефир, цедру и сок лимона, сахзам, морковь и орехи. Смешать муку, разрыхлитель и овсяные хлопья, добавить в тесто. В самом конце аккуратно ввести белок. Разложить тесто в формочки для кексов (заполнять наполовину). Выпекать в духовке при 180 градусах около 30 минут. Разделить поровну между субботой и воскресеньем.

Полдник:1 яйцо + 200 г кефира 3,2% + 30 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 360 г куриного филе, 10 г меда, 2 ст.л. соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 9 г растительного масла, 10 г семян кунжута. Приготовить маринад: смешать в миске соевый соус, мед, раздавленный чеснок и масло. Куриное филе отбить, нарезать тонкими длинными полосками (как на бефстроганов), положить курицу в маринад минимум на 30 мин., лучше на ночь. Выложить курицу вместе с маринадом на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 5-10 мин. За минуту до готовности посыпать семенами кунжута. Разделить курицу между обедом и ужином.

Обед:Курица + вареный длиннозерный рис (65 г сухого продукта).

Ужин: Курица + салат: 100 г капусты, 50 г моркови. Морковь натереть, капусту нашинковать, смешать с курицей.


2 неделя Воскресенье

---

Меню:

Завтрак: Шоколадный овсяноблин с сыром и бананом

Второйзавтрак: Морковный кекс

Обед: Тефтели с сыром с макаронами

Полдник: Кефир

Ужин: Тефтели с сыром с овощным салатом

КБЖУ 1495 – 126,83 – 51,46 – 130,87

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 2 шт. Филе куриной грудки 320 г	Помидоры 300 г Лук 30 г Огурцы 100 г Банан 30 г	Сыр российский 40 г Кефир 3,2% 150 г Молоко 1,5% 100 г	Овсяные хлопья длинной варки 30 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 10 г Какао-порошок 5 г Сахарозаменитель Макароны 70 г

Рецепты:

Завтрак: Овсяноблин из расчета 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев длинной варки, сахзам, 5 г какао-порошка. Все хорошо взбить блендером, подождать 5-10 минут, пока тесто немного загустеет. В это время нарезать 30 г банана тонкими дольками, 10 г сыра натереть. На раскаленную антипригарную сковороду вылить тесто, снизить огонь до среднего, накрыть крышкой. Когда верх блина схватится, выложить ломтики банана на одну половину, посыпать тертым сыром, накрыть второй половиной.

Прогреть

---

еще минуту, пока сыр не расплавится.

Второй завтрак: Морковный кекс (половина порции из меню субботы).

Полдник:150 г кефира 3,2%.

Обед и ужин: Понадобится: 320 г куриного филе, 30 лука, 1 белок, 30 г российского сыра, 200 г помидоров, соль, травы по вкусу. Сыр нарезать небольшими кубиками. Блендером взбить куриное филе, белок, лук и щепотку соли. Скатать из фарша тефтели размером с грецкий орех, в середину каждого шарика вложить кусочек сыра. Выложить тефтели в жаропрочную форму, запекать 5 минут при 180 градусах. В это время взбить блендером помидоры с щепоткой соли и травами. Достать тефтели из духовки, полить их томатным соусом, вернуть в духовку и запекать все вместе еще 30 мин.

Обед: 1\2 тефтелей + вареные цельнозерновые макароны (70 г сухого продукта).

Ужин:1\2 тефтелей + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, 10 г масла).


Список продуктов на третью неделю:

Мясо и птица: Филе куриной грудки 1510 г Говядина постная 320 г Молочные продукты: Масло сливочное 8 г Молоко 1,5% 330 г 3. Кефир 3,2% 260 г Творог 5% 1080 г Творожок мягкий 5% 270 г Сыр российский 185 г Сметана 10% 100 г Сливки 10% 270 г Яйца: 13 шт. Овощи: Свекла 100 г Помидоры 300 г Лук 250 г Морковь 350 г Огурцы 100 г Зеленый салат 50 г Фасоль красная консервированная 100 г Цветная капуста 440 г Шампиньоны 200 г Тыква 200 г Капуста 100 г Чеснок Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)

Бакалея: Овсяные хлопья длинной варки Гречневая крупа Рис бурый (либо длиннозерный) Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) Пшено Рисовая мука Какао-порошок Сахарозаменитель Разрыхлитель Хлеб ржаной 160 г Лаваш 30 г Томатная паста 30 г Кокосовая стружка 20 г Орехи грецкие 20 г Желатин Оливковое масло Горчица Фрукты: Груша 50 г Мандарины 600 г Яблоки 400 г Клубника замороженная (либо другие замороженные ягоды) 150 г Лимон

---

3 неделя Понедельник

---