Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Завтрак: Омлет с ржаным хлебом

Второйзавтрак:Овсяное печенье

Обед: Плов из перловой крупы

Полдник: Шоколадный пудинг

Ужин: Салат с курицей и брынзой

КБЖУ 1500 – 129,33 – 56,69 – 115,73

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 3 шт.	Помидоры 100 г Огурцы 100 г Свежая зелень Яблоки 100 г Лимон	Брынза 40 г Творог 5% 180 г Молоко 1,5% 150 г	Хлопья овсяные длинной варки 50 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 17 г Какао-порошок 5 г Желатин Сахарозаменитель Хлеб ржаной 60 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 г молока. Яйца взбить с солью и молоком. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить, пока верхушка не схватится + 60 г ржаного хлеба.

Второй завтрак: Готовим печенье на 2 дня. У 1 яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену. 100 г яблок нарезать мелкими кубиками. Смешать 100 г творога 5%, 50 г овсяных хлопьев длинной варки, желток, яблоко, сахзам. Аккуратно ввести белок. Выкладывать тесто ложкой на пергамент. Выпекать в духовке при 180 градусах около 30 минут. Разделить поровну между средой и четвергом.

Полдник: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 80 г творога 5%. Добавить 5 г какао-порошка и сахзам. Убрать в холодильник застывать.

Обед:Плов из перловой крупы (половина порции из меню вторника).

Ужин: Понадобится вареное куриное филе со вторника, 100 г огурцов, 100 г помидоров, 40 г брынзы, 17 г оливкового масла, соль, черный перец, лимонный сок, свежая зелень по вкусу. Нарезать все ингредиенты кубиками, перемешать и заправить маслом и соком.

2 неделя Четверг

Завтрак:Овсяноблины со сметаной

Второй завтрак:Овсяное печенье

Обед: Рулетики с гречневой крупой

Полдник: Кефир

Ужин: Рулетики с овощным салатом

КБЖУ 1491 – 124,66 – 53,34 – 132,69

Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

Яйцо 1 шт.
Филе куриной грудки 280 г

Помидоры 100 г
Капуста 100 г
Чеснок
Свежая зелень

Кефир 3,2% 280 г
Творог 5% 50 г
Сметана 10% 80 г
Брынза 30 г

Овсяные хлопья длинной варки 60 г
Крупа гречневая 60 г
Сушеные травы и специи, соль по вкусу

Оливковое масло 9 г
Сахарозаменитель

Рецепты:

Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 60 г овсяных хлопьев длинной варки, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде + 30 г сметаны 10%.

Второй завтрак: Овсяное печенье (половина порции из меню среды).

Полдник:200 г кефира 3,2%.

Обед и ужин: Понадобится 280 г филе куриной грудки, 50 г творога, 30 г брынзы, 50 г сметаны 10%, свежая зелень, чеснок. Зелень мелко порубить, чеснок выдавить. Смешать творог, брынзу, зелень, половину сметаны. Филе очень тонко отбить. Выложить на филе начинку, свернуть в рулетики, сколоть зубочисткой. Обмазать оставшейся сметаной. Запекать в духовке при 180 градусах 30 минут.

Обед:рулетики + вареная гречневая крупа (60 г сухого продукта).

Ужин:рулетики + салат: 100 г белокочанной капусты, 100 г помидоров, 9 г оливкового масла, чеснок, соль.

2 неделя Пятница

Завтрак:Овсяная каша с белком

Второйзавтрак:Творожный пудинг с мандаринами

Обед: Жареное филе бедра с рисом и помидорами

Полдник: Бутерброд с сыром

Ужин: Филе бедра с салатом «Метла»

КБЖУ 1493 – 119,49 – 59,36 – 123,06

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 2 шт. Филе куриного бедра без кожи 400 г	Помидоры 100 г Свекла 50 г Морковь 50 г Лимон (для маринада) Капуста 50 г Мандарины 50 г	Сыр российский 20 г Творог 5% 150 г Молоко 1,5% 200 г	Овсяные хлопья длинной варки 35 г Рис бурый 60 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 4 г Хлеб ржаной 20 г Желатин Сахарозаменитель Ванилин Уксус бальзамический для маринада (можно вместо него использовать лимон)

Рецепты:

Завтрак: Взбить 3 белка с сахзамом. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (35 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного

постоять.

Второй завтрак: 50 г мандаринов разобрать на дольки, положить на дно вазочки. Развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 150 г творога 5%. Добавить ванилин и сахзам. Залить мандарины творожным кремом. Убрать в холодильник застывать.

Полдник:Бутерброд с сыром (20 г ржаного хлеба + 30 г сыра).

Обедиужин:Филе куриного бедра без кожи (400 г сырого продукта) хорошо отбить. Замариновать в уксусе либо лимонном соке и травах (примерно 30 мин.). Обжарить стейки с двух сторон на сухой раскаленной сковороде (идеальна сковорода-гриль). Стейки выложить на лист фольги, посолить, завернуть в фольгу. Дать постоять 10 минут, чтобы соки равномерно распределились.

Обед:стейк + вареный рис (60 г сухого продукта) + 100 г помидоров.

Ужин: стейк + салат: 50 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 50 г сырой свеклы, 4 г оливкового масла, лимонный сок, соль.

2 неделя Суббота