Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

1 вареное яйцо + 40 г ржаного хлеба.

Обед и Ужин: Понадобится 320 г постной говядины, 30 г лука, 25 г рисовой муки, 50 г сметаны 10%, соль, перец. Лук нарезать полукольцами, говядину тонкими длинными полосками поперек волокон. Сложить в плотный полиэтиленовый пакет говядину и муку, завязать узлом, потрясти, так, чтобы мука покрыла мясо. На раскалённую антипригарную сковороду выложить лук и мясо, слегка обжарить, снизить огонь, смешать сметану с кипятком 50\50, влить соус к мясу, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Обед: 1\2 бефстроганов + вареные макароны (30 г сухого продукта).

Ужин:1\2 бефстроганов + овощи (100 г помидоров, 100 г огурцов).

4 неделя Суббота

Меню:

Завтрак: Овсянка с сыром и бананом

Второйзавтрак:Банановый пудинг

Обед: Запеченная куриная грудка с гречневой крупой

Полдник: Сыр + ржаной хлеб

Ужин: Запеченная куриная грудка с овощным салатом
КБЖУ 1501 – 124,81 – 54,69 – 129,47

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Филе куриной грудки 300 г	Помидоры 150 г Огурцы 100 г Банан 150 г	Творог 5% 50 г Молоко 1,5% 200 г Сыр российский 80 г	Крупа гречневая 50 г Овсяные хлопья длинной варки 40 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Хлеб ржаной 40 г Желатин Масло оливковое 16 г Ванилин Сахарозаменитель

Рецепты:

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать

---

в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 30 г тертого российского сыра и 100 г банана.

Второй завтрак: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 50 г творога 5% и 50 г банана. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать.

Полдник:20 г сыра + 40 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 50 г помидоров, 30 г тертого сыра. Помидоры нарезать полукольцами. Филе куриной грудки отбить, выложить на противень, посолить, сверху разложить помидоры, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин. при 180 градусах. Разделить между обедом и ужином.

Обед:грудка + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта).

Ужин:грудка + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, заправить 16 г оливкового масла).


4 неделя Воскресенье

Меню:

Завтрак:Пшенная каша с яблоком

Второй завтрак: Мандарины

Обед: Котлеты + рис

Полдник:Шоколадный пудинг

Ужин: Котлеты с овощным салатом

КБЖУ 1506 – 126,48 – 52,24 – 130,47

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Филе куриной грудки 290 г Яйцо 1 шт.	Лук 30 г Морковь 50 г Капуста 100 г Яблоко 50 г Мандарины 150 г	Творог 5% 180 г Молоко 1,5% 200 г Масло сливочное 10 г	Пшено 50 г Рис 50 г Сушеные травы и специи, соль по вкусу Какао-порошок 10 г Желатин Сахарозаменитель Масло оливковое 20 г

Рецепты:

---

Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 50 г пшена, 100 г молока, 100 мл воды, сахзам, 10 г сливочного масла. 50 г яблок натереть и добавить в кашу.

Второй завтрак:150 г мандаринов.

Полдник: Развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 80 г творога 5%, 10 г какао и подсластителем. Убрать в холодильник застывать.

Обед и ужин: Понадобится 290 г куриного филе, 100 г творога 5%, 1 яйцо, 30 г лука, соль. Взбить блендером лук, яйцо, творог, щепотку соли и куриное филе. Сформировать котлеты, жарить под крышкой на среднем огне с двух сторон. Жарим без масла, котлеты выкладываем на хорошо раскаленную антипригарную сковороду.

Обед:половина котлет + вареный рис (50 г сухого продукта).

Ужин:1\2 котлет + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 20 г масла, соль, зелень, чеснок).
Желаюуспехов! По достижении желаемого результата рекомендую плавно возвращаться к привычному образу жизни. Как минимум неделю после прохождения программы, прошу вас воздержаться от кондитерских изделий, полуфабрикатов, сахара и фастфуда. Ради вашего здоровья и нового прекрасного тела! Выходить из дефицита на свою норму калорий надо постепенно, преимущественно за счет увеличения доли сложных углеводов в рационе.

В процессе прохождения программы не надо расстраиваться, если вес стоит несколько дней или, наоборот, идет вверх. Помните, что мы все в среднем на 70% состоим из воды, и колебания веса, как правило, напрямую связаны с колебаниями объёма воды в организме. Отеки могут возникать в определенные дни цикла либо как реакция на определенные продукты, и это абсолютно нормально. Рекомендую контролировать не только вес, но и объемы, часто они бывают более показательными.

Также напоминаю, что наша калорийность напрямую зависит от текущего веса. Чем меньше вес,

---

тем меньше калорий вам нужно. В какой-то момент снижение веса может замедлится по этой причине. Соответственно, если вы сбросили 7-10 килограммов по текущей программе, но еще не достигли идеального веса, рекомендую пересчитать и понизить калорийность.

---