Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Завтрак:Сырные овсяноблины

Второйзавтрак:Шоколадный брауни

Обед: Гречка по-купечески

Полдник:Кефир, сыр

Ужин: Мужской салат

КБЖУ 1504 – 125,33 – 56,92 – 122,79

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт.	Огурцы 100 г Фасоль красная консервированная 100 г Чеснок Свежая зелень	Кефир 3,2% 310 г Сыр российский 55 г Сметана 10% 40 г	Овсяные хлопья длинной варки 40 г Горчица Сушеные травы и специи по вкусу, соль

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев длинной варки, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 25 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде.

Второй завтрак: Шоколадный брауни (половина порции из меню среды). Обед:Гречка по-купечески (половина порции из меню среды).

Полдник:250 г кефира 3,2%, 30 г сыра.

Ужин: Нарезать отварное куриное филе со среды, 1 вареное яйцо и 100 г огурцов кубиками. Добавить 100 г

консервированной красной фасоли. Заправить соусом из 40 г сметаны 10%. Для соуса 40 г сметаны + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу смешать и заправить салат.

1 неделя Пятница

Завтрак: Глазунья с хлебом и помидорами

Второйзавтрак: Яблоки + грецкие орехи

Обед: Куриные котлеты с макаронами

Полдник: Ванильный пудинг

Ужин: Куриные котлеты с овощным салатом

КБЖУ 1494 – 125,29 – 52,25 – 131,29

Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

Яйца 3 шт.
Филе куриной грудки 280 г

Огурцы 100 г
Помидоры 200 г
Лук 50 г
Яблоки 150 г

Молоко 1,5% 100 г
Творог 5% 100 г

Овсяные хлопья длинной варки 35 г
Макароны 60 г
Хлеб ржаной 50 г
Желатин
Ванилин
Сушеные травы и специи по вкусу, соль

Оливковое масло 15 г
Орехи грецкие 20 г
Сахарозаменитель

Рецепты:

Завтрак: Пожарить глазунью из 2-х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба. Второйзавтрак:150 г яблок + 20 г грецких орехов.

Полдник: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 100 г творога 5%. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать.

Обед и ужин: Куриные котлеты готовим из расчета 280 г куриного филе, 35 г овсяных хлопьев, 1 белок, 50 г лука. Положить в чашу блендера куски куриного филе, овсянку, яйцо, лук, посолить и поперчить по вкусу. Все взбить. По вкусу добавить давленый чеснок, рубленую зелень. Сформировать котлеты и обжарить на раскаленной сухой сковороде. При необходимости переложить на противень и отправить доходить в духовку на 10 мин. при температуре 180 градусов. Половину съесть на обед, половину на ужин.

Обед:Котлеты + отварные макароны (60 г сухого продукта).

Ужин:Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 15 г оливкового масла.

1 неделя Суббота

Завтрак:Яблочный пирог

Второй завтрак:Груши

Обед: Рулетики с сыром и грибами + гречневая крупа

Полдник: Овощной салат с творогом

Ужин: Рулетики с сыром и грибами + салат из свеклы

КБЖУ 1506 – 123,78 – 56,4 – 133,4

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Филе куриной грудки 300 г	Огурцы 100 г Помидоры 100 г Лук 30 г Свекла 150 г Шампиньоны 100 г Чеснок Зелень Яблоки 150 г Груши 200 г	Кефир 3,2% 60 г Творог 5% 200 г Сыр российский 30 г Сметана 10% 50 г	Гречневая крупа 60 г Рисовая мука 60 г Сахарозаменитель Разрыхлитель ½ ч.л. Сушеные травы и специи по вкусу, соль Оливковое масло 25 г Корица

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 150 г яблок, корица, 1\2 ч.л. разрыхлителя, сахзам. Яблоко нарезать небольшими ломтиками. Смешать муку с разрыхлителем. Отделить желток от белка. Взбить венчиком белок до устойчивых пиков. Блендером взбить желток, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести белок, аккуратно перемешать еще раз. В форму выложить яблоки, сверху тесто. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин. при 180 градусах. Разделить ровно на 2 части (между субботой и воскресеньем).

Второй завтрак:200 г груш.

Полдник: Понадобится 100 г помидоров, 100 г огурцов, 100 г творога 5%, 14 г оливкового масла, свежая зелень, соль и перец по вкусу. Овощи нарезать, зелень мелко порубить, смешать все ингредиенты.

Обед и ужин: Понадобится 300 г филе куриной грудки, 100 г шампиньонов, 30 г лука, 30 г сыра, 50 г сметаны 10%. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной сковороде, посолить и поперчить. Добавить к грибам половину сметаны и тертый сыр. Филе очень тонко отбить. Выложить на филе грибную начинку, свернуть в рулетики, сколоть зубочисткой. Обмазать оставшейся сметаной. Запекать в духовке при 180 градусах 30 минут.

Обед:рулетики + вареная гречневая крупа (60 г сухого продукта).

Ужин: рулетики + салат: вареную свеклу (150 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (11 г), посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.

1 неделя Воскресенье

Завтрак:Глазунья с шампиньонами

Второй завтрак:Яблочный пирог

Обед: Спагетти болоньез

Полдник:Овощной салат

Ужин: Фаршированные баклажаны

КБЖУ 1497 – 126,48 – 52,07 – 134,55

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 320 г	Огурцы 100 г Помидоры 300 г Лук 60 г Шампиньоны 100 г Свежая зелень Баклажаны 250 г	Сыр российский 30 г	Макароны 55 г Сушеные травы и специи по вкусу, соль Оливковое масло 21 г Хлеб ржаной 40 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 100 г шампиньонов, 30 г лука. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной сковороде. Посолить и поперчить. Разбить к грибам яйца, пожарить глазунью или болтунью + 40 г ржаного хлеба.

Второйзавтрак:Яблочный пирог (половина порции из меню субботы).

Полдник:Салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 7 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Обед и ужин: Для мясного соуса понадобится 320 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 30 г лука, 14 г оливкового масла. Помидоры взбить блендером с маслом, солью и итальянскими травами. Нет блендера – можно разрезать помидор пополам и натереть на крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. На раскаленной антипригарной