Файл: Программа питания вкусный бюджет.docx

Меню:

Завтрак:Омлет в лаваше

Второйзавтрак: Мандарины

Обед: Тефтели с рисом

Полдник:Лимонный чизкейк

Ужин: Тефтели с салатом

КБЖУ 1502 – 128,73 – 51,67 – 131,46

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 5 шт. Филе куриной грудки 240 г	Помидоры 150 г Лук 50 г Огурцы 100 г Морковь 50 г Мандарины 200 г Лимон	Молоко 1,5% 130 г Сыр российский 25 г Творог 5% 400 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 15 г Лаваш тонкий 30 г Сахарозаменитель Рис бурый 70 г Томатная паста 30 г

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 25 г сыра, 30 г молока, 50 г помидоров, 30 г лаваша. Сыр натереть, помидоры нарезать кубиками, яйца взбить с молоком. Смешать яйца, помидоры, сыр. Лист лаваша выложить на небольшую сковородку, вылить сверху омлет, свернуть лаваш конвертом, придавить крышкой, жарить с двух сторон на среднем огне.

Второй завтрак:200 г мандаринов.

Полдник: Готовим лимонный чизкейк на 2 дня. Понадобится 1\4 лимона, 100 г молока 1,5%, 400 г творога 5%, 2 яйца, сахзам по вкусу. Смешать молоко с творогом и яйцом, добавить цедру и сок лимона, сахарозаменитель. Если творог с комочками

---

, перебить его блендером. Перелить крем в маленькую силиконовую форму либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин. при 200 градусах, далее 1 час и 10 мин. при 105 градусах, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в духовке с приоткрытой крышкой.

Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну между понедельником и вторником.

Обед и ужин: Отварить длиннозерный рис (70 г сухого продукта), остудить. Смешать 1\3 часть риса, фарш из филе куриной грудки (240 г сырого продукта), 1 белок, добавить соль и специи. Сформировать тефтели размером с грецкий орех, положить в мультиварку, включить режим «Выпечка». Если у вас нет мультиварки, обжарить на сухой а/п сковороде. Лук (50 г), нарезать кубиками, морковь (50 г) натереть на крупной тёрке. Слегка обжарить овощи на сухой сковороде, посолить. 30 г томатной пасты развести в 1\2 стакана кипятка. Положить овощи в мультиварку к тефтелям, влить томатный соус, переключить на режим тушение. Либо переложить овощи в сковороду к тефтелям, добавить томатный соус, уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой. Тушить час.

Обед:Тефтели + оставшийся рис.

Ужин:Тефтели + овощной салат (100 г помидоров, 100 г огурцов, 15 г оливкового масла).
3 неделя Вторник

---

Меню:

Завтрак:Пшенная каша с тыквой

Второй завтрак:Яблоки + орехи

Обед: Плов

Полдник: Лимонный чизкейк

Ужин: Цезарь с курицей

КБЖУ 1493 – 125,28 – 57,04 – 121,45

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Филе куриной грудки 600 г	Помидоры 50 г Лук 40 г Зеленый салат 50 г Морковь 50 г Яблоки 200 г Лимон Тыква 100 г Чеснок	Молоко 1,5% 100 г Сыр российский 20 г Масло сливочное 8 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Оливковое масло 20 г Пшено 40 г Сахарозаменитель Рис бурый 100 г Горчица Орехи грецкие 20 г

Рецепты:

Завтрак: Для пшенной каши взять 40 г пшена, 100 г тыквы. Тыкву нарезать на кусочки, положить в кастрюлю залить холодной водой так, чтобы она была выше тыквы примерно на палец, довести до кипения, проварить примерно 10 минут. Добавить к тыкве пшено, варить пока пшено не впитает почти всю воду. Добавить в кастрюлю еще 100 г молока 1,5%, соль, сахзам по вкусу, варить до готовности. В готовую кашу добавить 8 г сливочного масла.

Второйзавтрак:200 г яблок + 20 г орехов.

Обед: Плов из расчета 300 г куриного филе, 100 г бурого риса, 40 г лука, 50 г моркови. Включить в мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, курицу кусочками с грецкий

---

орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи для плова (зира, барбарис). Всыпать рис, влить воду (примерно 250 мл), переключить на режим «Плов». Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Заправить готовый плов оливковым маслом (10 г). Разделить плов на две равные части между вторником и средой.

Полдник:Лимонный чизкейк (половина порции из меню понедельника).

Ужин: Запечь или отварить 300 г филе куриной грудки. Разделить поровну между вторником и средой. Нарезать половину запеченного куриного филе, 50 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым листовым салатом (50 г). Заправить соусом. Для соуса смешать 10 г оливкового масла + сок 1\4 лимона + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + щепотка соли.


3 неделя Среда

Меню:

Завтрак:Кокосовые овсяноблинчики

Второй завтрак:Фруктовый салат

Обед: Плов

Полдник: Сыр + ржаной хлеб

Ужин: Салат с фасолью и грибами

КБЖУ 1497 – 123,84 – 54,53 – 129,24

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт.	Лук 50 г Фасоль красная консервированная 100 г Шампиньоны 100 г Яблоки 50 г Груши 50 г Замороженные ягоды (клубника) 50 г	Кефир 3,2% 60 г Сыр российский 60 г Сметана 10% 50 г Творог мягкий 5% 120 г	Сушеные травы и специи, соль по вкусу Овсяные хлопья длинной варки 40 г Сахарозаменитель Горчица Кокосовая стружка 20 г Хлеб ржаной 40 г

---

---