Файл: Айенгар пранаяма дипика.doc

7. Сперва спокойно выдохните насколько возможно плавно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фот. 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке,

8. Следуйте техникам, данным в пунктах 3 - - 6 ступени I, наблюдая поток дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в шавасане.

Ступень VI

Дыхание в этой ступени аналогично дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Практикующий обучается увеличивать продолжительность каждого выдоха и овладевает искусством выдоха.

Техника

Фото 96 Фото 97 Фото 98 Фото 99

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 1 7 ступени V Выдохните из легких весь находящийся там воздух (фот. 96).

2. Сделайте нормальный вдох через нос.

3. Выдохните медленно, глубоко и равномерно, пока не почувствуете, что легкие пусты.

4. Будьте внимательны к позе во время выдоха и слушайте внимательно придыхательный звук дыхания. Поддерживайте его ритм и плавность на протяжении всего выдоха.

5. Этим завершается один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в шавасане (фот. 182).

Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.

Ступень VII

Дыхание в этой ступени подобно дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Здесь практикующий учится увеличивать продолжительность каждого вдоха и искусству вдоха.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1-7 ступени V и выдохните (фот. 96)

2. Тщательно вдохните через нос - - медленно и глубоко, следуя технике, описанной в пунктах 3-7 ступени III.

3. Выдохните медленно, но не глубоко, делая выдох немного дольше обычного.

4. Это завершает один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните и расслабьтесь в шавасане (фот. 182) ступени V и VII являются подготовительными к практике уд-джайи пранаямы, выполняемой сидя.

Ступень VIII

Теперь начинайте собственно удджайи пранаяму, с глубоким вдохом и выдохом.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 17 ступени V и выдохните из легких весь воздух (фот. 96),

2. Сделайте глубокий, медленный, равномерный вдох через нос.

3. Слушайте шипящий звук дыхания. Контролируйте, выверяйте и синхронизируйте его поток, тон и ритм. Поток контролируется резонансом звука, а тон - потоком дыхания. Это - - ключ к успеху в пранаяме.

4. Наполните легкие от основания до верхушек, до самых ключиц. Сознательно старайтесь провести дыхание в самые отдаленные части легких (фот, 98 - - вид спереди, фот. 99 - - вид сзади, фот 100 — вид сбоку)

5. Непрерывно осознавайте входящее дыхание

6. По мере того как вы вдыхаете, тело, легкие, мозг и сознание должны быть скорее воспринимающими, чем деятельными. Дыхание принимается, как божественный дар, и не должно подвергаться насилию.

7. Не раздувайте брюшную полость при вдохе. Все время удерживайте диафрагму ниже ребер. Следите за этим во всех видах пранаямы. Если диафрагма поднята выше плавающих ребер, то вместо расширения грудной клетки будет раздуваться брюшная полость.

8. Движения, описанные в пунктах 4, 6 и 7, выполняются посредством подтягивания всей абдоминальной области от лобковой кости к грудине, по направлению к позвоночнику, а затем — к голове. Это автоматически массирует внутренние органы.

9. При глубоком вдохе внутренние межреберные мышцы передней части тела поднимаются вверх. Непосредственно перед выдохом происходит дальнейшее поднятие этих мышц, которое подготавливает практикующего к выдоху.

10. Теперь начинается процесс глубокого выдоха, в котором туловище и диафрагма играют активную роль

11. Поддерживайте межреберные мышпы в поднятом положении, так же как и диафрагму, и начинайте выдох. Позвольте дыханию выходить медленно, глубоко и устойчиво.

12. После нескольких секунд сжатие туловища медленно расслабляется само по себе, до тех пор пока легкие не опустошатся пассивно. Сохраняйте постоянное осознание во время выдоха.

13. Это завершает один цикл. Повторяйте в течение десяти— пятнадцати минут, сохраняя глаза закрытыми, а конечности -расслабленными. Вдохните и затем лягте и отдохните в шавасане (фот 182).

14. Вдохните с теплотой, приподнятостью и радостью, как будто получаете жизненную силу как подарок Бога. Выдохните с чувством благодарности, молча выражая свое смирение как сдачу на милость Господу.

15. В каждом вдохе и выдохе существует незначительная пауза, во время которой мышцы туловища саморегулируются. Научитесь осознавать это.

Результаты

Эта пранаяма вентилирует легкие, успокаивает и тонизирует нервную систему. Как результат глубоких дыхательных действий, кровь переносит запас дающей жизнь энергии к мельчайшим частицам тканей. Это уменьшает количество флегмы, облегчает боль в груди, и голос становится мелодичным.

Ступень IX

Это - ступень для начинающих, в которой вводится задержка дыхания при наполненных легких. Это намеренная внутреняя задержка (сахита антара кумбхака).

Техника

1. Сядьте в любой удобной позе, следуя техникам, данным в пунктах 1 — 7 ступени V, и выдохните (фот. 96)

2. Вдохните и задержите дыхание. Держите туловище устойчиво и будьте внимательны (фот.: вид спереди — 101; вид сзади -102; вид сбоку — 103).

3. Не поднимайте переносицу, глаза или голову на протяжении всей задержки (фот. 78).

4. Ощутите, как дыхание пронизывает самые отдаленные поры кожи туловища и осознайте этот процесс,

5. После нескольких секунд это осознавание начнет утрачивать свою силу. В тот момент, когда это произойдет, сделайте нормальный вдох. Это — составит один цикл. Выполните его десять — пятнадцать раз.

6. Если во время занятий чувствуется утомление, эти циклы можно заменить нормальным дыханием.

7. Когда практика уже не представляет трудности, интенсифицируйте её до тех порпока сможете задержать дыхание на десять — пятнадцать секунд без напряжения. Чтобы увеличить продолжительность задержки, поднимите диафрагму к легким, прочно удержите ее и подтяните живот вовнутрь и вверх к позвоночнику. Затем задержите дыхание, не поднимая переносицу (фот. 78).

8. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках и вокруг них или в голове, это указывает на то, что возможности превышены В таком случае уменьшите продолжительность внутренней задержки. Переход от задержки на вдохе к выдоху должен быть плавным.

9. Выдохните медленно, не теряя контроль над туловищем, диафрагмой и легкими. После завершения практики сделайте несколько глубоких дыханий и затем отдохните в шавасане (фот. 182).

Примечание

Внутреннюю задержку можно выполнять лежа, положив под голову подушку, имитируя таким образом, джаландхара бандху (фот. 77).

Результаты

Практика сахита антара кумбхаки развивает гармонию между дыханием и легкими, между нервами и умом. Если выполнять ее правильно, она вызывает динамическое состояние, в котором тело ощущается как до краев наполненным энергией. Она повышает работоспособность, уничтожает отчаяние, порождает надежду. Творя энергию, она укрепляет нервную систему и развивает выносливость. Это идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления, апатии, лени и сонливости,

Однако антара кумбхака не рекомендуется людям, страдающим гипертонией и сердечными расстройствами

Ступень X

Эта ступень - для начинающих, на которой вводится задержка дыхания при пустых легких. Она называется намеренной внешней задержкой (сахита бахья кумбхака).

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 - - 7 ступени V, и выдохните весь воздух, находящийся в легких (фот. 96).

2. Вдохните нормально и выдохните равномерно и медленно, опустошая легкие, насколько это возможно без напряжения.

3. Оставайтесь пассивными и задержите дыхание, насколько это возможно (фот. 96), затем сделайте нормальный вдох. Это один цикл. Повторите его десять-двенадцать раз или продолжайте в течение десяти минут.

4. Сокращение брюшной полости, давление в висках или судорожный вдох указывают на то, что вы достигли предела своих возможностей в наружной задержке (бахья кумбхака); в таком случае уменьшите продолжительность задержки. Переход ко вдоху должен быть плавным. Если во время практики ощущается утомление, циклы этой ступени можно чередовать с нормальным дыханием.

5. Сделайте несколько глубоких дыханий и лягте в шавасане (фот, 182).