Файл: Учебник для вузов Екатеринбург.doc

4) эффект активного отдыха тем выше, чем тренированнее человек к утомляющей работе.

 

Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности (при ЧСС 120-140 удар/мин). Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. Именно поэтому особенно полезны спортивные игры. После экзамена, чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнять умеренные циклические упражнения.

 

Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности.

 

Итак, использование средств физической культуры в учебном процессе обеспечивает повышение работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности:

   длительное сохранение работоспособности в учебном труде;

   ускоренную врабатываемость;

   способность к ускоренному восстановлению утраченных ресурсов;

   повышенную эмоциональную и волевую устойчивость к неблагоприятным факторам;

   нормализацию эмоционального фона;

   снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы.

 

 

---

Способы уменьшения психической напряженности

 

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами. Простейшим методом является использование несложных дыхательных упражнений. Более сложным является овладение методом аутогенной тренировки, который описан во многих книгах, и может быть при желании освоен самостоятельно. Но более целесообразно осваивать эти методы в специализированном психотерапевтическом центре под руководством психолога, владеющего ими.

 

   Дыхательные упражнения

 

Первое упражнение - полное брюшное дыхание. Вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдох последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы.

 

Второе упражнение - полное дыхание, осуществляемое в определенном ритме ходьбы. Вначале полный вдох на 4,6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается на то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием.

 

Третье упражнение - полное дыхание, осуществляемое в определенном ритме ходьбы, отличается от него только условиями выдоха. Дыхание осуществляется толчками через плотно сжатые губы.

 

Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

 

   Аутогенная тренировка

 

Сеансы самовнушения проводятся 3—4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1—3 минуты, затем время их несколько увеличивается, но не превышает 30 минут. На всем протяжении занятий тренировки должны проводиться под наблюдением врача. С этой целью не менее 1 раза в неделю проводятся сеансы групповой тренировки. На первом этапе необходимо овладеть 6 упражнениями. На тренировку каждого требуется примерно 10—15 дней. После этого наступает 2-й этап лечения, который длится не менее 6 месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9—12 месяцев.

---

 

Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе «кучера» (голова склоняется вперед, кисти и предплечья — на коленях, ноги удобно расставлены).

 

1-е упражнение — вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «я спокоен» (1 раз). После 4—6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках... в обеих ногах... во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

 

2-е упражнение — вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен» (1 раз); «тело тяжелое» (1 раз); «моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: «Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое».

 

В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

 

3-е упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5—6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

 

4-е упражнение — регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: «Я спокоен... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично... Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется 5— 6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».

 

5-е упражнение — влияние на органы брюшной полости. Больному предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1 - 4, а затем мысленно 5—6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое... оно излучает тепло».

 

6-е – упражнение — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнении 1—5. Затем 5—6 раз пациент мысленно повторяет: «Мой лоб прохладен».

---

 

По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: «Спокоен... Тяжесть... Тепло.... Сердце и дыхание спокойны... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный».

 

После выполнения упражнения пациентам рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1—2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (2—3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

 

Приведенные шесть упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегето-висцеральные функции организма.

 

 

---

Безопасная работа с персональным компьютером

 

Персональный компьютер становится все более важной частью в работе студента. Однако, облегчая многие виды учебной деятельности, компьютер (точнее его монитор) оказывают ряд негативных воздействий на работающего с ним.

 

Работа с компьютером увеличивает монотонность и гипокинезию. Работающий на компьютере человек часами сидит в одной позе.

 

Сказывается большая нагрузка на мышцы правой кисти при работе с мышью, особенно при выполнении графических работ.

 

Изображение на экране оказывает неблагоприятное воздействие на зрение, и из-за необходимости смотреть на одну плоскость, и из-за мерцания изображения.

 

Негативное воздействие оказывает излучение электроннолучевой трубки монитора и скопление пыли.

 

Облучение от экрана тем меньше, чем слабее его яркость и чем дальше экран от глаз. Рентгеновское излучение от электронно-лучевого экрана добавляет всего несколько процентов к "естественному фону" излучения. Если в программе регулируются цвета, лучше использовать голубые или белые символы на черном фоне. Более гигиенично установить минимальную яркость, при которой можно без напряжения различать символы на экране. При работе с жидкокристаллическим дисплеем более предпочтительны черные символы на светлом фоне.

 

Размещать экран лучше боком к окну в глубине помещения. Если экран повернут к окну, то окно отражается на экране, и изображение плохо видно. Если окно находится позади экрана, то глаза устают из-за контраста яркого окна и темного экрана. Глаза меньше устают, если невелико различие в яркости экрана и фона.

 

Большое значение имеет рабочая поза. Спина и руки должны быть расслаблены. Локти не должны висеть. Удобен стул, на котором можно качаться и менять наклон его спинки. Лист, с которого вводятся данные, лучше располагать ближе к экрану, желательно отмечать вводимую строку линейкой. Клавиатуру можно класть на колени.

 

После получаса работы за экраном желательно делать 5-минутный перерыв, при этом пройтись, размять пальцы, сделать несколько гимнастических движений. Не рекомендуется работать за экраном более 5 часов в день. Лучше разрывать этот промежуток на две части обеденным перерывом.

---