Файл: Учебник для вузов Екатеринбург.doc

 

Холодовые водные процедуры рекомендуется проводить в утренние часы, после зарядки или после сна, когда кожа согрета. При этом водные процедуры способствуют более быстрому переходу организма в активное состояние и способствуют формированию бодрого настроения. Эти процедуры нежелательно проводить перед сном, так как они оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему и нарушают сон. Длительность холодовых водных процедур должна быть небольшой, и она тем меньше, чем холоднее температура самой вода и окружающего воздуха. Первоначальные эти процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха не менее 17-20 ^о С, а в дальнейшем их можно проводить при более низкой температуре.

 

Водные процедуры могут проводиться в форме обтирания, обливания, приема душа и купания.

 

Обтирание осуществляется с помощью полотенца или губки, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела и руки, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела ногами. Продолжительность обтирания составляет 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяется сначала прохладная воду, с температурой не ниже 20-24 ^оС, а затем постепенно переходят к все более холодной, до ниже 16 ^оС и ниже.

 

Обливание состоит в выливании холодной воды на шею и плечи. Обливание рекомендуется начинать водой с температуры не ниже 30 градусов, постепенно снижая ее до 15 ^оС. Длительность процедуры, с последующим растиранием тела, составляет 3-4 мин.

 

Продолжительность приема душа, оказывающего наиболее сильное воздействие не должна превышать более 1 мин. Температура воды при этом сначала должна быть около 30-32 ^оС. В дальнейшем она постепенно снижается на 1 градус через каждые 3-4 дня, причем продолжительность процедуры увеличивается до 2 мин.

 

Купание рекомендуется начинать при температуре воды не ниже 18-20 ^о С. Постепенно допускается купание при температуре воды 12-13 ^оС и воздуха - 14-15 ^оС. Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и закаленности человека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4-5 минутами, а затем увеличивается до 15-20 мин. и более. Нельзя начинать купание в разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба. Оптимальное время для купания - утренние и вечерние часы.

---

Можно купаться несколько раз в день

 

Необходимо быть крайне осторожным в следовании пропаганде закаливания методом купания в проруби зимой («моржевание»). Этот метод категорически противопоказан лицам со сниженной устойчивостью, особенно лицам с хроническими заболеваниями. Следует иметь в виду, что ресурсы организма в целом ограничены, и нежелательно расходовать их на упражнения, допустимость которых не является общепризнанной. Опыт показывает, что некоторые лица имели осложнения от этой процедуры.

 

Закаливание местными холодовыми процедурами. Некоторые участки тела особенно чувствительны к охлаждению, в частности, стопы ног и глотка, и потому нуждаются в отдельных локальных процедурах закаливания.

Закаливаниестоп ног проводится с помощью приема ножных ванн. Стопы ног рекомендуется ежедневно за 1,5-2 часа до сна погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием насухо. Продолжительность процедуры и температура воды те же, что при других процедурах общего закаливания.

 

Закаливание глотки производится путем полоскания ее холодной водой по утрам во время умывания, а также в течение дня.

 

   Закаливание воздушно-солнечными ваннами

 

Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В тоже время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.

 

Закаливаниесолнечными ваннами можно проводить на открытом воздухе во время работы, занятий спортом. Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы. При приеме ванн необходимо ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30-40 мин. после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи.

 

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно и доводят до 2-3 часов. После каждого часа облучения необходимо делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени.

Необходимо знать, что излишне длительное пребывание на солнце, особенно сопровождающееся ожогами («сгоранием») может привести к развитию злокачественных опухолей кожи, из которых особенно опасна меланома.

---

 

 

---

Повышение умственной и физическойработоспособности средствами физической культуры

 

Для максимального повышения уровня здоровья среди прочего человеку необходим оптимальный двигательный режим. Человеческий организм для своего оптимального уровня функционирования должен находиться на достаточно высоком уровне двигательной активности. Однако, именно умственный труд ограничивает двигательную активность и ведет к гипокинезии, которая в полном объеме может преодолеваться только в выходные дни и в отпуске, на каникулах. В этих условиях наиболее доступным уровнем повышения двигательной активности являются систематические занятия физическими упражнениями, которые способствующие укреплению здоровья, развитию физических качеств и двигательных навыков. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, гибкость, выносливость. Развитие и совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья.

 

Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневные занятия утренней зарядкой, прогулка или пробежка на свежем воздухе, благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, что положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых в каникулы: студенты после отдыха в спортивно-оздоровительном лагере начинают учебный год, показывая более высокую работоспособность.

Физические упражнения. Ведущим методом физической культуры повышения устойчивости к умственной и физической работоспособности являются физические упражнения.

 

Систематическое занятие физическими упражнениями ведет к повышению психической, умственной и эмоциональной устойчивости при выполнении напряженной умственной или физической деятельности. Регулярные занятия с использованием физических упражнений при напряженной учебной деятельности обеспечивают снятие нервно-психического напряжения. Систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма при напряженной учебной работе.

---

 

Известно, что тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются и оптимизируются в течение длительных промежутков времени сокращением и напряжением различных мышечных групп. Особенно благоприятно ритмическое чередование сокращения мышц с их последующим растяжением и расслаблением как это имеет место во время ходьбы, бега, при ходьбе на лыжах, беге на коньках и при других физических упражнениях. Недаром философы древности предпочитали вести беседы со своими учениками во время прогулки. При этом состояние мускулатуры человека помогает нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается, что мобилизует переутомленный мозг для борьбы с переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Экспериментальные данные свидетельствуют о стимулирующем влиянии оптимально организованной двигательной активности на уровень умственной работоспособности студентов, на улучшение функции внимания. Например, занятия физическими упражнениями с нагрузкой небольшой интенсивности ежедневно по 30 мин положительно воздействуют на функцию произвольного внимания студентов с различным уровнем физической подготовленности.

 

Принцип активного отдыха является основой организации отдыха при умственной деятельности, в ходе которого мышечная активность по окончании умственного труда оказывает благоприятное действие на сохранение и повышение умственной работоспособности. Так же действенны ежедневные, самостоятельные занятия физическими упражнениями.

 

Оптимально дозированная мышечная нагрузка, кроме того, повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Но активный отдых повышает работоспособность лишь при соблюдении следующих условий:

1) он эффективен только при оптимальных нагрузках;

2) эффект активного отдыха снижается при быстро развивающемся утомлении, а также при утомлении, вызванном монотонной работой;

3) положительный эффект активного отдыха более заметен на фоне большой степени утомления, чем при слабой степени;

---