Файл: Учебник для вузов Екатеринбург.doc

 

Тем, кто занимается физическими упражнениями, не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Лишь через 20-30 минут, создаются нормальные условия для переваривания и усвоения пищи.

 

Завтрак должен быть за 1-1,5 час. до занятий физическими упражнениями и за 3 часа до соревнований; обед - за 2-3 часа до занятий и за 3,5-4 часа до соревнований; ужин - за 1,5-2 часа до сна.

Студенту, активно занимающемуся физическими упражнениями, спортсмену следует ежедневно взвешиваться. Допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200-300 грамм). Снижение массы тела может указывать на перетренированность и необходимость изменения режима тренировок.

 

Требования правильного соблюдения норм гигиены питания особенно необходимо учитывать, поскольку в настоящее время в печати часто ведется пропаганда различных вариантов неполноценного питания, например вегетарианского, пропаганда различных вариантов постов. Необходимо учитывать, что многие публикации носят некомпетентный характер. Что касается постов, соблюдаемых по религиозным мотивам, то необходимо знать, что все религии допускают полноценное питание во время поста при наличии вынужденных интенсивных физических нагрузок.

 

 

Отказ от психоактивных веществ(никотин, алкоголь, наркотики)

 

Следует знать, что табачные и алкогольные изделия, производимые и продающиеся в торговой сети, производятся и продаются не потому, что они являются безопасными для употребления, а вследствие невозможности государств всего мира справиться с их распространением и употреблением. Попытки запрещения приводят к распространению кустарно производимой продукции еще более низкого качества и расширением распространения наркотиков.

 

Табакокурение (накотиномания) приносит безусловный вред как самому курильщику, так и его окружению. Табак содержит около 30 химических соединений, большинство из которых вредны для организма человека. Исследования показывают, что уже через 5-9 минут после выкуривания только одной сигареты мышечная сила уменьшается на 15%. Курение снижает точность движений, ухудшается восприятие учебного материала. Число курящих за последние 10 лет в России увеличилось среди мужчин на 20%, женщин - на 35%, подростков - на 50%.

---

 

Вред курения заключается, прежде всего в том, что снижается сопротивляемость организма курильщика, ухудшая течение уже имеющихся болезней, ускоряя или даже вызывая развитие таких заболеваний, как сердечно-сосудистые (в том числе стенокардия), облитерирующий эндартериит (который приводит к ампутациям ног), язвенная болезнь желудка, а также приводит к преждевременному старению. Исключительное значение табакокурение имеет для развития злокачественных опухолей, особенно рака легких. Так, первичный (не вызванный метастазами из других органов) рак легких бывает только у курильщиков. Большой вред никотин наносит растущему организму ребенка, подростка, здоровью женщины. Вредному влиянию подвергаются также люди, находящиеся в непосредственном общении с курящими. Они вынуждены вдыхать воздух, насыщенный продуктами распада горящего табака, в то время как их организм меньше защищен от его вредного действия, чем организм курильщика. Уже через 1,5 часа после пребывания некурящего в накуренном помещении в его организме концентрация никотина увеличивается в 8 раз.

 

Одной из серьезнейших современных проблем, связанных с курением, является ожирение, которым страдают более половины жителей США и Европы, более трети жителей России. Курящая мать передает ребенку особенности своего обмена веществ, измененного под влиянием гипоксии (замены кислорода на дым сигареты), то есть ребеночек рождается уже «курящим». В результате этого, дети быстро начинают набирать вес, уже в юные годы становятся ожиревшими, часто страдают диабетом. Вот такой «подарок» делает курящая мать своему ребеночку. Стоит над этим задуматься.

 

Алкоголизм продолжает распространяться среди нашего населения, в том числе в среде студенческой молодежи. Новым в последние годы стало распространение пивного алкоголизма, употребление пива приобретает систематический характер, вплоть до ежедневного употребления. Следует помнить, что пиво также становится причиной алкоголизма, как и крепкие спиртные напитки. Так, в странах северной Европы и США 80% алкоголя всегда потреблялось в форме пива, и потому практически все страдающие алкоголизмом в этих странах стали алкоголиками вследствие употребления пива. Численность больных алкоголизмом в этих странах на одном уровне с Россией. Следует иметь в виду, что почти все продающееся в России пиво является напитком с добавлением этилового спирта, что традиционно именовалось словом «ерш», воздействие которого существенно вреднее настоящего пива. Кроме того, в настоящее время появился новый класс алкогольных напитков – малоалкогольные газированные спиртные напитки (джин с тоником и др.), они соперничают с пивом и особенно опасны для детей, которых привлекает их приятный вкус. За рубежом такие напитки, как особо опасные, повсеместно запрещены. Следует иметь в виду, что эти напитки при систематическом употреблении ведут к развитию энцефалопатии, т.е. поражению мозга, сопровождающемуся снижением интеллекта и памяти.

---

 

Кроме того, практически все массово продающиеся алкогольные напитки изготовлены с нарушением технологии и содержат значительно больше побочных токсических веществ, чем это заявлено на их этикетках. Действительно безопасные уровни употребления алкогольных чрезвычайно низки и составляют 10-20 г алкоголя в месяц для женщин и 20-30 г алкоголя в месяц для мужчин. При праздничной алкоголизации допустим прием алкоголя лишь до уровня легкого опьянения, при котором человек испытывает легкое повышение настроения и общительности, но не выглядит выпившим. Недопустимо употребление алкоголя для стимулирования умственной деятельности. Хотя некоторые люди испытывают после приема алкоголя субъективное повышение умственной активности, объективные данные показывают, что уже минимальные дозы алкоголя, вызывающие легкое опьянение снижают реальную продуктивность умственной деятельности, что проявляется ухудшением способности решать задачи, ведет к росту ошибок при выполнении заданий.

 

Совершенно недопустимо применять для стимулирования умственной деятельности, или для борьбы с сонливостью при вынужденных занятиях ночью во время экзаменационной сессии, препараты из группы психостимуляторов. Опыт показал, что почти все психостимуляторы вызывали привыкание и в настоящее время включены в список наркотиков. Наиболее распространенными из них являются такие препараты, как гашиш, экстази, эфедрон, первитин, фенамин. Наиболее опасен кокаин. Возникает болезненная зависимость даже к приему в высоких дозах кофеин содержащих продуктов.

 

К токсикоманиям относится употребление «чифира» – напитка, приготавливаемого из чая, или киселя из кофе. Употребление всех веществ, вызывающих токсикомании, и, тем более, вызывающих наркомании, одновременно с ростом зависимости ведет к необратимому нарушению психики, развитию эмоциональных, а иногда и интеллектуальных расстройств. Наиболее грубое снижение интеллекта взывает применение ингалянтов – легко испаряющихся органических веществ, потребляемых посредством вдыхания.

 

 

---

Правила гигиены умственного труда

 

Умственный труд известен с глубокой древности, поэтому правила его гигиены проверены опытом поколений ученых, изобретателей, поэтов, писателей, художников.

 

Первое правило гигиены умственного труда - ритмичность работы.

 

Второе правило гигиены умственного труда – наличие достаточного количества кислорода в помещении, где Вы работаете. Для этого нужны регулярные проветривания в течение 10 минут через каждые 90 минут занятий.

 

Третье правило гигиены умственного труда - состоит в том, что из-за продолжительного сидения организм устает. В движении или стоя мыслительные процессы протекают с большей скоростью. Отсюда сделайте вывод: при любой возможности лучше заниматься стоя или прогуливаясь, а книга должна стоять перед глазами. Вспомните высокие «конторки» в старых фильмах и в музеях, за ними чиновники могли заниматься только стоя.

 

Четвертое правило гигиены умственного труда – освещенность. Лампа мощностью 40-60 ватт должна находиться на расстоянии 30 см от книги или рукописи слева. Абажур должен обязательно защищать глаза от прямого света лампочки. Рекомендуется иметь поверхность стола матовую, без бликов, лучше – зеленую.

 

Пятое правило гигиены умственного труда – регулярность питания. Питаться следует в одно и то же время, желательно с перерывами не больше 4 часов.Ужин легкий (молочные продукты, овощи) не позже, чем за 2 часа до сна.

 

Шестое правило гигиены умственного труда – необходимость полноценного сна (7,5 – 8 часов в сутки).

 

Седьмое правило гигиены умственного труда – знать индивидуальный «пик формы». Работоспособность изменяется в течение суток. У многих людей наблюдаются пики примерно с 9.00 до 14.00 часов и с 18.00 до 22.00 часов, во время которых умственная деятельность наиболее продуктивна. Понаблюдайте за собой. Определите время Вашего индивидуального «пика формы». Планируйте самостоятельную домашнюю работу именно на эти часы, а хозяйственными делами, чтением художественной литературы и т.п. занимайтесь в другое время. Это позволит Вам экономить ежедневно час – полтора.

 

Соблюдение этих правил позволит сохранить бодрость и здоровье, увеличить производительность умственного труда и испытать ту радость, которая известна только людям, привыкшим упорно трудиться.

---

 

 

Закаливание

 

Закаливание - это система использования физических факторов внешней среды для повышения устойчивости организма к воздействию холода и повышения этим его сопротивляемости к простудам, вызываемым ими инфекционным заболеваниям.

 

Сущность закаливания состоит в тренировке механизмов регуляции тепла, более 90% которого организм теряет с поверхности кожи. При закаливании происходит повышение сопротивляемости организма не только к холоду, но и к другим неблагоприятным воздействиям. Закаливание оказывает общее воздействие на общее состояние здоровья и увеличение работоспособности, как физической, так и умственной, а также одновременно повышающим в целом резистентность организма ко всем неблагоприятным воздействиям. Закаленные люди в 1,5 - 3 раза меньше болеют, чем население в целом.

 

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры.

 

   Закаливание воздушными ваннами

 

Закаливание воздушными ваннами осуществляется пребыванием на открытом воздухе, в обнаженном или полуобнаженном виде, чем оказывается воздействие воздуха на термические рецепторы на поверхности тела, обычно закрытые одеждой, что восстанавливает их способность адекватно реагировать на изменения температуры воздуха. Эффект закаливания достигается также и при пребывании на морозе в облегченной одежде.

 

Воздушные ванны рекомендуется начинать принимать при температуре воздуха 20-22^оС. по 20-30 мин. Постепенно величину охлаждения необходимо увеличивать, постепенно переходя к температуре 10-12 ^оС за 15-20 мин. Воздушные ванны лучше принимать в вечерние часы, после учебы, сочетая их с отдыхом (можно лежа). Простейшей формой закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. Необходимо иметь в виду, что главным является не время процедуры и температура, а самочувствие.

 

   Закаливание водными процедурами

 

Холодная или горячая вода из-за большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное воздействие на термические рецепторы, чем воздух той же температуры. Кроме того, она оказывает механическое более выраженное механическое давление на ткани тела, особенно при движениях в воде, при плавании, при воздействии душа с напором.

---